Ćwiczenia na klatkę piersiową

Dzięki temu artykułowi możecie sie sprawdzić na co was stać na siłowni,i sprawdzić czy dane ćwiczenia na klatkę piersiową przynoszą wymarzone rezultaty moim zdaniem są to najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

Serdecznie witam sympatyków mojego bloga dzisiaj wam napiszę najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z moich ogólnych doświadczeń te ćwiczenia są bardzo dobry i naprawdę szybko można zobaczyć rezultaty tylko trzeba się zmusić do ćwiczeń trzymam kciuki panowie.

Gdzie trenować ?

Panowie niestety żeby trenować mięśnie klatki piersiowej trzeba w domu posiadać sprzęt taki jak :

Sztanga 2 sztangielki ,ławka prosta i ławka skośna .
Rozumiem jednak, że większość nas jednak nie stać na taki sprzęt w domu więc trzeba się wybrać na siłownie .

Jak często ćwiczyć

Zestaw należy wykonywać minimum 2 razy w tygodniu np. Wtorek i czwartek ,ale ja wole poćwiczyć 3 lub 4 razy ponieważ już po prostu się przyzwyczaiłem do tego i siłownia dla mnie jest jak dla palacza papieros:) ,ale ja muszę się przyznać, że mój przyjaciel ma siłownie i razem sobie ćwiczymy razem na siłowni możemy się jeden drugiemu wygadać jest to coś pięknego dlatego polecam ten zestaw ćwiczeń.

Ćwicząc jednak mięśnie klatki piersiowej powinniśmy bardzo uważać na ewentualne zerwania mięśni, gdyż możemy sobie zrobić bardzo dużo krzywdy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1 Pompki to najbardziej klasyczne ćwiczenia na męską klatkę piersiową . Masę klatki piersiowej można zwiększyć za pomocą tego ćwiczenia. Jego trudność zależy od kilku czynników między innymi wysokości nóg przy ćwiczeniu czy ułożenia rąk . Bardzo dobrze gdy przy ćwiczeniach dysponujemy specjalnymi uchwytami do pompek dzięki czemu nasze stawy są mniej narażone na kontuzje .

Ćwiczenie 1 Ręce na szerokości barków

Ćwiczenie 2 Ręce szerzej niż szerokość barków

Ćwiczenie 3 Pompki płaskie nogi i ręce na jednym poziomie, polecam tak na początek ćwiczeń zrobić sobie 3 rodzaje pompek każdy rodzaj po 20

Ćwiczenia z Hantlami

Łapiemy sztangielki w obie ręce . Przy zgiętych rękach opuszczamy łokcie na boki , do momentu uczucia dużego napięcia , trenujemy obiema rękami naraz.

Ćwiczenie z ciężarkiem - Kładziemy się na plecach, uginamy nogi, rozkładamy wyprostowane ręce na boki i równocześnie je uginamy pod kątem prostym, a potem powracamy. Wykonujemy to co najmniej 20 razy. Przy zginaniu rąk następuje głęboki wydech, a przy prostowaniu wdech. Możemy to ćwiczenie wykonywać z małymi ciężarkami, w zależności od zaawansowania.
Pompki na ziemi - wykonujemy serię 5 do 10 pompek, całe ciało mamy wyprostowane przy wykonywaniu tego ćwiczenia.
Ćwiczenie z ciężarkiem - Kładziemy się na plecach, uginamy nogi, rozkładamy wyprostowane ręce na boki i równocześnie je uginamy pod kątem prostym, a potem powracamy. Wykonujemy to co najmniej 20 razy. Przy zginaniu rąk następuje głęboki wydech, a przy prostowaniu wdech. Możemy to ćwiczenie wykonywać z małymi ciężarkami, w zależności od zaawansowania. Między ćwiczeniami robić po 3 minuty przerwy polecam i pozdrawiam odwiedzających mój blog;) . Ćwiczenia zaznaczone czerwonym kolorem są najbardziej przydatne i moim zdaniem te ćwiczenia dają największy rezultat pozdrawiam.

Pompki – Super Ćwiczenie

Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki. 

Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Po pierwsze dla tego, że nie wymagają posiadania żadnego sprzętu (poza kawałkiem podłogi). A poza tym można przy pomocy tego ćwiczenia osiągnąć całkiem niezłe rezultaty.



Jak powinien wyglądać taki trening przy pomocy pompek?
Na pewno odradzam robienie jednej serii na maksa, chyba że chcesz pobić rekord Guinessa (3461 pompek w ciągu godziny). Taki trening nie ma znamion (korzyści), ani treningu kulturystycznego ze względu na zbyt dużo powtórzeń, ani treningu aerobowego ze względu na zbyt dużą pracę mięśni.

Dlatego proponuję sześć równych serii.
Na początek możesz ćwiczyć co drugi dzień. Później przy większej ilości pompek, co trzeci.

Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. To bardzo ważne. W tym przypadku należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim obręcz barkową, łokcie i nadgarstki. Czyli krążenia ramion, krążenia przedramion i nadgarstków.
Później robimy jedną serię rozgrzewkową. W zależności od wytrenowania od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.

Pompki
Trening właściwy, czyli sześć serii na początek powiedzmy po 10 powtórzeń (lub mniej, jeżeli to dla Ciebie za dużo).
Lepiej zacząć od zbyt niskiego pułapu i potem przy następnych treningach zwiększać ilość powtórzeń, niż zacząć zbyt wysoko i się zniechęcić. Pamiętaj, że motywacja rośnie wraz z wytrenowaniem. Kiedy już osiągniesz jakiś postęp będziesz dodatkowo zmotywowany swoimi osiągnięciami.

Ilość powtórzeń
O tym czy odpowiednio dobrałeś ilość powtórzeń przekonasz się w 5-tej i 6 serii. Jeżeli przyszły Ci bez problemu to znak, że na następnym treningu możesz zrobić więcej powtórzeń.

Najlepsze efekty osiągniesz gdy piąta seria przyjdzie Ci z lekkim trudem. A szósta będzie stanowiła pewne wyzwanie.
Nie przejmuj się jeżeli w ostatniej serii zabraknie ci kilku powtórzeń. To nawet dobrze. To dodatkowa motywacja, żeby się poprawić następnym razem.
Pamiętaj, że nie musisz zwiększać ilości powtórzeń na każdym treningu. Możesz to robić raz w tygodniu, a najlepiej po prostu jak poczujesz się pewnie.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.

Tempo
Nie spiesz się, ale też nie rób pompek powoli. Postaraj się znaleźć odpowiednie dla siebie tempo. Dla mnie odpowiednie tępo to ok. 80 pompek na minutę.

Przerwy między seriami
Jak długa powinna być przerwa między seriami? Wystarczająco długa, żeby rytm oddechu wrócił do normy. Powinno też zniknąć uczucie palenia w mięśniach. Zbyt długie przerwy nie są wskazane . Możesz polegać na intuicji lub przyjąć za optymalną długość przerwy pomiędzy 60 - 90 sekund.
Przerwy między seriami to również doskonałe narzędzie do regulacji intensywności. Możesz je wydłużać, kiedy chcesz zwiększyć ilość powtórzeń i skracać aby uzyskać większą intensywność (napompowanie).

Magiczna 40-stka
Kiedy będziesz już w stanie robić po 40 pompek w serii, może okazać się, że masz problem z dalszym postępem. Najlepszym sposobem na to jest nieznaczne wydłużenie przerw między seriami. Później kiedy już przełamiesz impas wróć do pierwotnej długości przerw.

100 i co potem
Jestem zdania, że nie ma sensu robić więcej niż sto powtórzeń w serii. Jeżeli dotarłeś tak daleko to czas zastanowić się nad pompkami z obciążeniem, na jednej ręce lub na poręczach.

Praktyczne wskazówki
Trenuj o stałej porze.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Ćwicz na twardej powierzchni, dywan odpada.

Podsumowując
Trening co 2-3 dni.
Najpierw rozgrzewka plus jedna seria rozgrzewkowa.
Następnie 6 równych serii.
Przerwy między seriami 60-90 sekund.
Zwiększaj ilość powtórzeń jak się czujesz pewnie.
Przy impasie wydłużaj przerwy.

Ćwiczenia na triceps w domu

Mięsień trójgłowy ramienia zwany popularnie tricepsem stanowi prawie dwie trzecie masy mięśniowej ramienia. Jest bardzo ważny w sportach walki. To on w dużej mierze decyduje o szybkości i sile uderzenia. Dobrze rozbudowany triceps jest także lepiej widoczny niż biceps. Warto więc poświęcić mu trochę czasu i nie zapominać o nim w treningu.



Prezentowane przeze mnie w tym artykule ćwiczenia na triceps w domu nie wymagają żadnych przyrządów. Mimo to są bardzo skuteczne i cenione przez twórców 7 minutowego treningu, którego jestem absolutnym fanem.

Ćwiczenie na triceps z krzesełkiem

Ćwiczenie to stanowi doskonałe  przejście z mięśni klatki piersiowej na triceps, ponieważ skupia się trochę na obu jednocześnie. Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować czegoś wytrzymałego, na czym można się oprzeć. Może to być np. kanapa lub krzesło. Układamy dłonie płasko na podstawie, a nogi prostujemy tak, aby zwisały luźno w powietrzu. Następnie uginamy łokcie do momentu, w którym triceps znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi i wtedy prostujemy. Ćwiczenie powtarzamy maksymalną ilość razy w jednej serii.

 Ćwiczenie na triceps w domu przy ścianie

Stajemy w odległości mniej więcej jednego kroku od ściany. Tę odległość każdy musi sobie sam dostosować. Musimy się upewnić że, kąt nachylenia ciała będzie na tyle duży, żeby odpowiednio stymulować mięśnie. Poza tym musimy uważać, aby się nie poślizgnąć. Zginamy łokcie i trzymamy je na wysokości ramion, na równi z dłońmi, które trzymamy przed sobą. Dłonie nie dotykają się, zostawiamy kilkucentymetrową przestrzeń pomiędzy nimi. Wtedy jedną dłoń chowamy za plecy, a drugą dotykamy do ściany. Pochylamy się całym ciałem, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Staramy się nie wykonywać żadnych skrętów w bok. Uważamy również, aby brzuch nie zwisał do przodu podczas wykonywania ćwiczeń. Robimy maksymalną serię na jedną, a potem na drugą rękę.

Pompki trójkątne

W kolejnym ćwiczeniu na triceps w domu kładziemy się przodem na podłodze. Dłonie łączymy ze sobą tworząc trójkąt pomiędzy nimi. Może on być na wysokości  twarzy lub klatki piersiowej (jeśli również ją chcemy tym ćwiczeniem pobudzić). Tak jak w przypadku pompek podnosimy i opuszczamy wyprostowane ciało aż do momentu, gdy więcej ćwiczeń nie jesteśmy już w stanie wykonać. To ćwiczenie na triceps jest przez niektórych uważane za najskuteczniejsze.