Podstawy

Trening w siłowni jest podstawową czynnością, która pozwala kształtować nasze ciało, jest niezbędny do osiągania swoich celów na które tak bardzo czekamy.

Jedni mówią że dobry trening stanowi tylko 15% naszego sukcesu, bo za resztę (tj. 85%) odpowiada dieta. Niemal każdy z nas wie, że bez treningu nie byłoby żadnych osiągnięć i widocznych popraw, zwłaszcza jeśli chodzi o poprawę sylwetki, bądź wydolności organizmu. Nie jeden z nas zauważa pogorszenie sylwetki kiedy stosuje dietę typowego kulturysty (bogatą w białko i węglowodany) podczas dni odpoczynku (nasze ciało zaczyna się "zlewać"). Jedni wręcz przyzwyczaili się do spożywania w ciągu dnia wielu odżywczych posiłków, ale mają coraz mniej chęci na trening i skracają jego sesje, bądź odkładają na "później". Ta grupa osób przeżywa prawdziwy koszmar po jakimś czasie, jak uwidaczniają się negatywne zmiany zachodzące w ich organizmach (odkłada się u nich tkanka tłuszczowa).
Do osiągania dobrych efektów potrzebny jest odpowiedni trening i odpowiednia dieta, dlatego wszystkich Was zachęcam do prowadzenia aktywnego trybu życia i to nie ważne jakim sportem się zajmujecie, czym pasjonujecie, bowiem aktywny tryb życia sprawia, że czujemy się rześcy, młodsi, sprawniejsi i zdrowsi. Udowodnione jest, że osoby uprawiające sport żyją dłużej, cieszą się lepszym zdrowiem na starość, mają większą wydolność organizmu i są sprawniejsi (również jeśli chodzi o seksualną sferę życia). Sport poprawia stan zdrowia i przeciwdziała chorobom serca. Do osiągania planowanych efektów potrzebny jest czas, jest to widoczne szczególnie w kulturystyce, gdzie człowiek nie rośnie w oczach z dnia na dzień, tylko uwidacznia się to po dłuższym okresie czasu. Dlatego jeśli pragniesz być wielki i silny to musisz uzbroić się w cierpliwość. Wszystkim Wam życzę powodzenia i spełnienia się... Trening czyni mistrza!
Zanim zaczniesz chodzić na treningi, skonsultuj się z lekarzem i dowiedz się czy możesz uprawiać ten sport.

Zasady bezpiecznego treningu:
1. Przed treningiem siłowym powinna być wykonana rozgrzewka.
2. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo, tak aby była zachowana poprawna technika.
3. Dobieraj obciążenia do swoich możliwości (kieruj się rozsądkiem).
4. Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo ważny jest sposób oddychania (Należy wdychać powietrze w chwili opuszczania ciężaru i wydychać je podczas podnoszenia).
5. Osoba ćwicząca powinna być skoncentrowana na ćwiczeniu, nie wolno się rozpraszać.
6. Na początek trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), po nich mniejsze(biceps, triceps, itd.).
7. Aby uchronić się od zastoju (stagnacji) należy co jakiś czas,np. 3 miesiące, zmieniać swój trening.
8. Między treningami powinna być chwila wolna, w której mięśnie mogą się regenerować. Nie ma innego, lepszego sposobu na regenerację niż sen i odpoczynek!

Dodatkowo:
Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia obciążające kręgosłup z dużym ciężarem - zastosuj pas kulturystyczny.
Jeśli chcesz zachować skórę dłoni w dobrym, zabezpiecz ją przed pęknięciami - zastosuj rękawiczki.
Jeśli czujesz ból w nadgarstku, przy łokciu, lub w kolanie i uparłeś się na przeprowadzenie kolejnej sesji treningowej - zastosuj opaski.

Jak dopasować trening:
1. Ektomorfik: Osoba o delikatnej budowie, nie wielkim kośćcu szkieletowym, posiadająca szybką przemianę metaboliczną. Osoba ta ma trudności z nabieraniem masy mięśniowej, natomiast łatwo jej przychodzi rzeźbienie ciała. Zazwyczaj wygląda mało masywnie i ma długie, "płaskie" mięśnie.
Wskazówki: Osoba o takich predyspozycjach musi ćwiczyć z dużymi obciążeniami, aby pobudzić nawet te najgłębsze włókna mięśniowe. Zalecane jest ćwiczenie na wyciągach (tylko na początek), później może "pobawić się" z ruchami wyizolowanymi.
Zalecana suplementacja:
Gainery (odżywki węglowodanowo białkowe)
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Kreatyna i staki kreatynowe
Boostery NO
Witaminy i minerały

2. Mezomorfik: Osoba ładnie wyrzeźbiona, proporcjonalnie zbudowana i posiadające ładne i wydatne mięśnie. Nie ma problemów z nabieraniem masy i rzeźbieniem jej. Jest to idealny typ genetyczny wręcz "stworzony" do bycia kulturystą!
Zalecana suplementacja:
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Gainery
Carbo
Aminokwasy
Witaminy i minerały

3. Endomorfik: Osoba o dość zaokrąglonych kształtach, łatwo zwiększająca swoją masę mięśniową, ale mająca problemy z wyrzeźbieniem (wraz z nabywaniem masy mięśniowej, nabywa również sporo tkanki tłuszczowej). Osoba ta ma wielki apetyt i wolną przemianę metaboliczną. Wskazówki: należy ćwiczyć z umiarkowanym ciężarem i wysoką intensywnością (bowiem łatwo nabywają masę i siłę). Między przerwami powinny być krótkie przerwy (do 1 minuty). Zakres powtórzeń powinien wynosić od 10 do 15, a w przypadku łydek i nóg 20-12. Superserie będą dobrym sposobem dla zwiększenia intensywności treningu. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na początku treningu (zachowana będzie wtedy szczupła talia).
Zalecana suplementacja:
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Spalacze tłuszczu
Witaminy i minerały

Sterydy informacje ogólne

Sterydy anaboliczne to grupa steroidów pochodzenia naturalnego lub syntetycznego, która ma silne działanie anaboliczne tzn. powodujące przyspieszenie dzielenia się komórek tworzących określone tkanki organizmu zwierząt i ludzi.

Mechanizm działania
Działanie niektórych sterydów anabolicznych polega na stymulowaniu wzrostu masy mięśni i czasami również kości. Efekt ten jest szczególnie ważny w dopingu sportowym. Sterydy anaboliczne mają jednak także wiele ubocznych efektów, gdyż wpływają silnie na ogólną równowagę hormonalną organizmu. Jednym z najbardziej znanych naturalnych sterydów anabolicznych jest testosteron, który pełni też rolę męskiego hormonu płciowego.
Sterydy anaboliczne działają poprzez aktywowanie receptorów androgenowych obecnych na powierzchni błon komórkowych komórek. Efekty tego pobudzania dzieli się zwykle na ogólnie anaboliczne i związane z powstawaniem różnic między płciami.
Przykłady efektów anabolicznych:
wzmożona synteza białekwzrost tempa przyrostu masy, siły i wytrzymałości mięśniwzrost apetytuwzrost tempa przyrostu kościzwiększona produkcja krwinek czerwonych.
Przykłady efektu różnicowania płciowego:
wzrost rozmiarów penisa i łechtaczki u dzieci (u osób dorosłych podawanie jakichkolwiek sterydów nie ma już najmniejszego wpływu na rozmiary organów płciowych)wzrost rozmiarów klatki piersiowej u chłopców, piersi i bioder u dziewczątwzmożony przyrost owłosienia całego ciała u mężczyzn i sfer erogennych u kobietefekty mutacji głosu u chłopców.
Jakkolwiek chemicy dążą do uzyskania sterydów które powodowałyby wyłącznie efekty anaboliczne i nie zaburzały efektów różnicowania płciowego, współcześnie praktycznie wszystkie syntetyczne sterydy anaboliczne powodują oba te efekty. Wynika to z faktu, że wszystkie one są metabolizowane przez organizm człowieka, a produkty ich metabolizmu mają uboczne działanie poprzez aktywowanie receptorów estrogenowych, co powoduje rozmaite niepożądane efekty, takie jak:
przyspieszone starzenie się niektórych tkanek (zwłaszcza kości u mężczyzn)nienaturalny rozrost piersi zarówno u kobiet jak i u mężczyzn (ginekomastia)zachwianie równowagi hormonów płciowych powodujący nienaturalny spadek popędu seksualnego u mężczyzn i jego sztuczny wzrost u kobiet. 
Zastosowania medyczne
Sterydy anaboliczne zaczęto stosować w medycynie w latach 40. XX w. ze zmiennym szczęściem. Wiele prób ich stosowania prowadziło często do efektów ubocznych, które były gorsze od samej leczonej choroby, co spowodowało, że obecnie ich stosowanie jest praktycznie zarzucone, z wyjątkiem stosowania testosteronu, w niektórych ściśle ograniczonych przypadkach. M.in. stosowano je do:
stymulowania wzrostu kości w anemii hipoplastycznej - obecnie jednak zastąpiono je naturalnymi hormonami proteinowymi, otrzymywanymi na drodze biotechnologicznej, które posiadają znacznie lepszą selektywność anabolicznąregulowanie tempa wzrostu u dzieci, które wykazują zaburzenia tego wzrostu (rosną za wolno albo za szybko) - obecnie do tego celu również stosuje się naturalne hormony proteinowe, które nie posiadają tak drastycznych efektów ubocznych jak syntetyczne anabolikistymulowanie wzrostu apetytu i masy ciała w niektórych chorobach powodujących brak łaknienienia - m.in. próbowano w ten sposób leczyć osoby chore na AIDS - ale z dość miernym skutkiemprzyspieszanie rozwoju płciowego chłopców, u których zaczyna się on zdecydowanie za późno - leczenie tego schorzenia rozwojowego prowadzi się za pomocą podawania kontrolowanych dawek testosteronu - obecnie jest to właściwie jedyna medyczna terapia prowadzona z użyciem sterydów anabolicznych.
Zastosowania i nadużycia w dopingu sportowym
Sterydy anaboliczne są często stosowane przez sportowców jako forma nielegalnego chemicznego dopingu. Początkowo, zwłaszcza w latach 70. i 80. XX w. ich zastosowanie nie było z formalnego punktu widzenia zabronione, gdyż sterydy te dopiero zaczynały pojawiać się na rynku, a ich pojawianie się było szybsze niż zmiany w prawie sportowym.
Sterydy anaboliczne są szczególnie często stosowane w tzw. sportach siłowych, w których o sukcesie decyduje przede wszystkim siła i wytrzymałość mięśni. Dotyczy to zwłaszcza kulturystyki, podnoszenia ciężarów, wielu konkurencji lekooatletycznych (biegu, skoku w dal itd.), konkurencji pływackich i kolarstwa. W połowie lat 90. XX w. władze Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego całkowicie zabroniły stosowania w oficjalnym sporcie sterydów anabolicznych, co pociągnęło za sobą analogiczne zakazy w większości krajów świata, które wysyłają sportowców na Olimpiady.
Sterydy anaboliczne
Współczesne metody wykrywania użycia sterydów anabolicznych (np: chromatografia gazowa ekstraktu z włosów łonowych) umożliwiają wykrycie ich spożycia nawet po 2-3 latach od tego faktu. Niemniej jednak istnieją uzasadnione podejrzenia, że podziemny przemysł produkcji i badań nad anabolikami jest wciąż całkiem aktywny. Między laboratoriami antydopingowymi i przemysłem środków dopingowych toczy się bowiem cały czas rodzaj gry. Nowo otrzymane związki chemiczne mające działanie anaboliczne są wprowadzane na czarny rynek zanim laboratoria antydopingowe nauczą się je wykrywać.
Stosowanie sterydów anabolicznych przez osoby uprawiające sport czysto rekreacyjnie nie jest wciąż w większości krajów, w tym w Polsce, zabronione. Ich amatorskie stosowanie w okresie dojrzewania powoduje jednak często niemożność kontynuowania profesjonalnej kariery sportowej w wieku dojrzałym.
22 października 2004 prezydent George W. Bush podpisał ustawę o nazwie "Anabolic Steroid Control Act of 2004", która weszła w życie 90 dni po jej publikacji 20 stycznia 2005. Ustawa ta wprowadza pełen zakaz wolnego handlu sterydami anabolicznymi i prohormonami na terenie całego USA. Podejrzewa się, że podobne prawo zostanie przyjęte wkrótce także w Unii Europejskiej.

20kg Wycisku więcej - plan

Któż z nas nie chciałby poprawić wyniku o 20kg w wyciskaniu na płaskiej w czasie dwóch miesięcy. Dziś przedstawię wam doskonały plan treningowy dzięki któremu nie tylko będzie to możliwe a nawet stanie się całkiem realne.

Jest to plan stworzony z myślą o ćwiczeniu klatki piersiowej, ale jeśli chcesz możesz go wypróbować też na innych grupach mięśni. Sam trening nastawiony jest typowo na sile. Jest on również niezwykle prosty, ale efekty mogą Cię naprawdę zaskoczyć.
Główne założenia planu:
Po 1 Twoja siła wzrośnie o 20kg (jeśli twój starz na siłowni jest bardzo długi prawdopodobnie będzie to trochę mnie)
Po 2 Zwiększysz swoją wytrzymałość i pewność podczas wyciskania ciężarów
A teraz do rzeczy!
Zaczynając trening klatki robisz króciutką rozgrzewkę (maks 2 serie małym ciężarem). Naprawdę nie warto męczyć mięśni podczas rozgrzewki, gdyż możesz nie dać rady z realizować planu (szczególnie w dalszym jego etapie gdy ciężary są już dużo większe). Cały sens tego planu to wykonywanie na treningu klatki tylko wyciskania na płaskiej. Robisz 10 serii tego ćwiczenia , tu bardzo ważny szczegół z zegarkiem w ręku odmierzając 1 minutę przerwy pomiędzy każda z nich. Ćwiczysz klatkę od 2 do 3 razy w tygodniu i dalej.
Na pierwszym treningu robisz 10 serii po 5 powtórzeń .
Na drugim treningu zakładasz na gryf dodatkowe 5kg i robisz 10serii po 4 powtórzenia .
Na trzecim treningu znowu dokładasz 5 kg , robisz 10 serii po 3 powtórzenia.
Na czwartym treningu wracasz do ciężaru z treningu drugiego ,robisz 10 serii po 5 powtórzeń.
Na piątym treningu dokładasz 5kg (czyli masz ciężar z treningu 3) , robisz 10serii po 4 powtórzenia.
Na szóstym treningu dokładasz 5kg , robisz 10 serii po 3 powtórzenia.
Na siódmym wracasz do ciężaru z treningu piątego , robisz 10 serii po 5 powtórzeń
Itd.
Jak wyznaczyć odpowiedni ciężar na pierwszy trening?
To proste jest to maksymalny ciężar, który możesz podnieść 10 razy w jednej serii.
Gwarantuje pełną satysfakcje!
Pamiętaj że po 2 miesiącach plan przestanie dawać jakiekolwiek rezultaty i wtedy należy go zmienić na inny, ale nic nie stoi na przeszkodzie żeby wrócić do niego w przyszłości.

Krótkie opisy działań

CLA (Conjugated Linoleic Acid) to kwas linolowy otrzymywany z nasion słonecznika. Wspomaga metabolizm białka i tłuszczu, ma działanie regenerujące po treningu. 2 kapsułki zawierają 1000 mg kwasu linolowego. Wspomaga zwiększanie beztłuszczowej masy mięśni i zmniejsza masę tłuszczową, działa antynowotworowo.

Kreatyna
Kreatyna jest ważnym, bardzo skutecznym i najpopularniejszym suplementem sportowym. Jest ona aminokwasem znajdującym się głównie w mięśniach (95%), w postaci fosfokreatyny i wolnej kreatyny, a także -w małych ilościach - w jądrach i mózgu. W ciągu doby organizm ludzki wydala 2 g kreatyny w postaci kreatyniny wraz z moczem. Spożywając mięso ryb i mięso wołowe można odzyskać około połowy tej ilości. Jest ona także syntetyzowana w organizmie człowieka z aminokwasów: argininy, glicyny, metioniny w wielonarządowym procesie obejmującym nerki i wątrobę, jednak proces ten jest mało wydajny w przypadku zużycia się rezerw endogennej kreatyny. Niezbędne jest uzupełnianie zasobów kreatyny przez ciężko trenujących sportowców.

HMß
Zapobiega rozpadowi białek ustrojowych (działanie antykataboliczne) zwiększając o ponad 50% anaboliczne działanie treningu. Stymuluje organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczowych. Wspomaga przyrost siły i masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej (przyczyniając sie do wzrostu tzw. beztłuszczowej masy ciała)

ALA
Preparat uzupełniający dietę w najwyższej jakości kwas alfa liponowy ALA usprawniający produkcję energii i ochraniający przed niekorzystnymi skutkami utleniania. Działa antyoksydacyjnie, hamuje rozwój zmian miażdżycowych, wspomaga pracę serca, poprawia wydolność, reguluje glikemię, ochrania narząd wzroku i wątrobę. Kwas alfa liponowy ALA działa insulino podobnie ułatwiając wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych.

ZMA
Jest to to idealna kompozycja minerałów cynku i magnezu oraz witaminy B6 pobudzająca w organizmie syntezę anabolicznych hormonów. Preparat zwiększa anabolizm białek mięśniowych i redukuje tkankę tłuszczową. Cynk i magnez biorą udział w syntezie testosteronu oraz aktywacji receptorów steroidowych. Cynk chroni organizm przed atakiem "wolnych rodników" (bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego). Duża ilość witaminy B6 potęguje znacznie wchłanianie minerałów i wykorzystywanie ich przez ludzki organizm.

L-Glutamina
L-Glutamina jest aminokwasem o podstawowym znaczeniu dla procesu budowania muskulatury – stanowi ona ponad 60% całej puli aminokwasowej mięśni . Pełni trzy podstawowe funkcje:zapobiega stanom przemęczenia, zwiększa również objętość i obwód mięśnia, podwyższa odporność organizmu w czym wspomaga ją dodana do preparatu wit.C

L-karnityna
L-Karnityna to naturalna, witaminopochodna substancja, która odgrywa kluczową role w przemianach tłuszczów w energię. Występuje w dwóch formach L-karnityny i D-karnityny, lecz tylko ta pierwsza jest fizologiczne czynna. Stymuluje przemiany metaboliczne tłuszczów zwiększając o 70% ich wykorzystanie jako źródła energii. Hamuje tworzenie się tkanki tłuszczowej a tym samym rozwój otyłości i miażdżycy. Zwiększa podstawowe parametry treningowe tj. wydolność tlenową, siłę, szybkość i masę mięśniową. Polecana jest szczególnie osobom odchudzającym się, a także trenującym rekreacyjnie i wyczynowo wszystkie dyscypliny sportu.

Magnez - pierwiastek życia

Często w literaturze medycznej magnez nazywa się pierwiastkiem życia. Nazwa ta zda się sugerować ważną rolę magnezu w organizmie i jego wyjątkowe znaczenie w procesach życiowych.

I tak jest w istocie, choć nauka wie o tym stosunkowo od niedawna, od chwili, gdy został rozszyfrowany mechanizm fotosyntezy. Wykryto bowiem, iż w chlorofilu, bez którego jest niemożliwe istnienie roślin, a co za tym idzie - zwierząt i człowieka, znajduje się właśnie magnez, który uczynnia proces fotosyntezy. Fakt ten pobudził naukę do wnikliwych badań nad rolą magnezu dla zdrowia, a wyniki tych dociekań okazały się do tego stopnia znaczące, iż w świecie medycznym poświęcono temu pierwiastkowi wiele międzynarodowych konferencji i powstała ogromna literatura przedmiotu. Na gruncie polskim przede wszystkim prof. Julian Aleksandrowicz zajął się upowszechnianiem znaczenia magnezu oraz torowaniem drogi do studiów nad zastosowaniem tego pierwiastka do celów leczniczych.
Sprawa magnezu zarówno w profilaktyce jak i lecznictwie nabiera rangi w związku z coraz powszechniejszym niedoborem tego pierwiastka w glebie i jego rugowaniem z żywności w procesach oczyszczania.

Właściwości lecznicze
Magnez katalizuje wiele procesów życiowych w ustroju, jest czynnikiem wzrostu, działa tonizująco, jest czynnikiem regenerującym żywe komórki, przywraca równowagę psychiczną i układu nerwowego, nerwu trójdzielnego, układu współczulnego, drenuje wątrobę powiększając ilość wydzielanej żółci, jest antyseptykiem wewnętrznym i zewnętrznym, regulatorem równowagi wapniowej, a w zależności od okoliczności może być antagonistą wapnia, wzmacnia reakcje obronne organizmu, zwalcza uczulenia, zwalcza procesy starzenia się, zwalcza podatność organizmu na powstawanie nowotworów, zwalcza miażdżycę i zakrzepy, działa profilaktycznie na zapalenie żył w sytuacjach pooperacyjnych, po połogach, przywraca moczowi odczyn kwaśny, gdyż obniża alkalozę krwi, bierze udział w procesie termoregulacji, rozpuszcza kamienie nerkowe, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, stabilizuje układ chromosomalny, zmniejsza toksyczność jonów cynku, ułatwia wydalanie ołowiu z organizmu, co chroni przed ołowicą, współdziała z żelazem dwuwartościowym, które jest centralnym jonem cząsteczki hemoglobiny, współdziała z glikolem, który odtwarza upośledzoną sekwencję aminokwasów w lipidowych osłonkach mielinowych u chorych na SM, działa przeciwstresowo, przeciwanafilaktycznie, przeciwzapalnie, ochrania przed promieniowaniem jonizującym, pobudza fagocytozę, działa relaksująco i znieczulająco, osłabia arteriosklerozę i obniża poziom cholesterolu, działa odtłuszczająco, chroni przed uszkodzeniem mięśnia sercowego, utwardza wodę pitną czyniąc ją zdrowsz ą i korzystną dla niedociśnieniowców niezależnie od wieku, działa korzystnie przy białaczkach i przy hemoroidach, usuwa nieprzyjemny zapach potu, a często i skurcze w nogach, usprawnia pracę gruczołów wydzielania wewnętrznego, a więc tarczycy, przytarczyc, przysadki, nadnercza itp., łagodzi i uspokaja bezsenność i zdenerwowanie, działa przeciwwymiotnie i przeciwbiegunkowo, przywraca wewnętrzny spokój organizmowi, broni organizm przed zakażeniami, reguluje pracę przewodu pokarmowego, działa korzystnie na proces krzepnięcia krwi, na powstanie estrogenów, przeciwdziała schorzeniom pęcherza moczowego, zapaleniom prostaty i jej przerostowi, normalizuje funkcjonowanie trzustki i woreczka żółciowego, przeciwdziała zaburzeniom wzrostu u młodzieży, zaburzeniom u kobiet karmiących. Wskazania lecznicze
Alergia, astenia ogólna, choroby skóry, śluzówek ust, nosa, gardła, neurologiczne, psychiczne, układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego, trzustki, dróg żółciowych, hematologiczne, infekcyjne, układu płciowego, prostaty, układu moczowego, wątroby, układu oddechowego, przemiany materii, nowotworowe, kobiece, wieku starczego, drżenia mięśni, konwulsje, dna, zwyrodnienia stawów, osłabienia wzroku i słuchu, arytmia serca, kamica nerkowa, hemoroidy, niedoczynność gruczołów wydzielania wewnętrznego, bezsenność, biegunki, SM.

Zapotrzebowanie
Ludziom zdrowym zaleca się 35 mg dziennie dla mężczyzn, 30 mg dla kobiet (karmiące i w ciąży - 45mg). Wprawdzie sam organizm jest producentem magnezu, o czym świadczy fakt, iż wydala tego pierwiastka więcej niż pobiera, nie mniej jednak należy dbać o to, by wraz z pożywieniem nasz ustrój otrzymywał potrzebną mu dawkę Mg. Do artykułów spożywczych bogatych w magnez należą: kakao, czekolada, migdały, orzechy, soja, jęczmień, mąka pszenna razowa, kukurydza ryż; pokarmy o umiarkowanej ilości magnezu: makrele, łososie, śledzie, makaron, mąka pszenna, banany, rodzynki, suszone śliwki, suszone brzoskwinie, groch, selery, ziemniaki w skórce; względnie ubogie w magnez: cielęcina, wołowina, nerki, halibut, jabłka, gruszki, winogrona, wiśnie, melony, śliwki, pomarańcze, brzoskwinie, brokuły gotowane, kapusta, grzyby, cebula, rzodkiewka, sałata, pomidory, ogórki, jaja, mleko, śmietana, masło.
Mg występuje również w ziołach, a jego bogatszym źródłem są m.in. wrotycz, fiołek trójbarwny, przytulia biała, przelot złocisty, bobrek trójlistny, korzeń czarnego dzikiego bzu, dzika róża.

Niedobór magnezu powoduje liczne zaburzenia i choroby organizmu i objawia się nadmierną pobudliwością nerwowo - mięśniową, skłonnością do drgawek, pewnymi zaburzeniami układu nerwowego, zaburzeniami dotyczącymi serca i naczyń krwionośnych. Niedobór magnezu sprzyja chorobom psychicznym, nerwicowym, neurologicznym, stanom skurczowym, padaczkom, drgawkom. Skutki niedoboru są groźne i niekiedy, zwłaszcza jeśli nie nastąpiło w porę rozpoznanie, mogą prowadzić do kalectwa, a nawet być przyczyną zgonu (w szczególności w przypadku SM).
Z mniej ostrych, ale dokuczliwych objawów występują: poranne zmęczenie nawet po wielu godzinach snu, pocenie się w nocy, nieprzyjemne sny lub bezsenność, arytmia serca, bóle stawów, dziąseł, zębów, wrażliwość na zmiany pogody, mrowienie w nogach i rękach, drgania powiek, utrata równowagi, nagłe zawroty głowy, wypadanie włosów, próchnica zębów, łamanie się paznokci, bóle głowy, zmęczenie, trudności w skoncentrowaniu myśli, zmienność nastroju, osłabienie układu odpornościowego.
Alkohol zwłaszcza w nadmiarze, przyczynia się do utraty magnezu, a jego przyswajanie staje się utrudnione w przypadkach nadmiernego spożywania witaminy D, wapnia i białka. Zapas magnezu w organizmie wyczerpuje się w nadczynności nadnerczy i przytarczyc. Przyswajanie magnezu utrudnia wiele środków farmaceutycznych.

Dla organizmu również szkodliwy jest nadmiar magnezu. W większych ilościach wykazuje on właściwości toksyczne, nadto hamuje odkładanie wapnia w organizmie. Lekarz zapisujący pacjentowi magnez staje więc przed delikatnym problemem.

Nie ma obawy przedawkowania magnezu za pośrednictwem codziennego pożywienia, bowiem nasza powszednia dieta jest uboga w ten pierwiastek i raczej należy dokładać starań, by tak dobierać produkty spożywcze, by dostarczać ustrojowi konieczna ilość Mg. Na naszym stole goszczą produkty oczyszczone, rafinowane, a więc niekiedy niemal zupełnie pozbawione tego pierwiastka. Klasycznym przykładem jest sól używana w kuchni. Ponieważ związki magnezowe powodują zawilgocenie soli kuchennej, toteż przyjął się zwyczaj jej rafinowania i rugowania z niej tego nadzwyczaj cennego pierwiastka. Bardzo wiele magnezu, bo aż 78 %, traci oczyszczone ziarno zbóż, fasolka szparagowa przerobiona na konserwę traci 56 %. Biały cukier zawiera 200 razy mniej magnezu niż ciemna melasa. Na niedobór magnezu narażeni są mieszkańcy okolic, gdzie występuje woda miękka. Ma ona niekorzystny wpływ na serce. Natomiast woda twarda, dolomitowa, zawierająca w przybliżeniu dwa razy więcej wapnia niż magnezu, ma dobroczynny wpływ na serce. Ludzie korzystający z wody twardej mają na ogół niższe ciśnienie krwi, powolniejszy rytm serca, oraz niższy poziom cholesterolu od konsumentów wody miękkiej, nadto ich ciśnienie wraz z wiekiem nie wzrasta.

Kto ma rację?

Jedni mówią, że nastały znakomite czasy i że wzrosła świadomość konieczności czynnego zajmowania się kulturą fizyczną przez różne osoby, zarówno te młode, jak i starsze!

Ludzie zrozumieli, że trening jest po to, aby być zdrowym, silnym i pięknym a także po to, aby mieć siły na sprostanie morderczemu trybowi życia, jaki niektórzy prowadzą. "W zdrowym ciele zdrowy duch" - to przysłowie jest jak najbardziej trafne kiedy mówimy o kulturystyce i korzyściach z niej płynących. Miłośnicy, którzy propagują ten rodzaj  sportu obecnie przeżywają wielki sukces, który uwidacznia się w całej Polsce. Coraz więcej młodych ludzi dba o swoje ciało, o kondycję i o zdrowie... Coraz więcej ludzi chodzi na siłownię! Na popularności zyskują również treningi w prywatnych, często bardzo skromnie wyposażonych pakerniach. W tym przejawia się fakt, że kulturystyka cieszy się zainteresowaniem nie tylko elit społeczeństwa, które stać na drogie karnety w siłowniach, na odżywki i suplementy. Żelazny sport pojawił się w kręgu ludzi uboższych! Przejawem popularyzacji tego sportu na przestrzeni paru lat są siłownie, które wręcz czasami "pękają w szwach". W wielu polskich miastach pojawia się coraz więcej komercyjnych ośrodków sportowo-rekreacyjnych. Co będzie za kolejnych parę lat...? - zobaczymy!

Są jednak tacy, co uważają że to tylko chwilowa moda i że zawsze istnieli w naszym społeczeństwie ludzie dbający o swoją sylwetkę. Dziś jedynie się ujawnili, pokazują się i robią to dla szpanu. Kulturystyka dla tego typu ludzi jest sportem "ściągniętym" z zachodu - jest to tylko małpowanie. Przez tego typu pustych ludzi kulturyści napotykają na swojej drodze wiele przeciwności i nieprzyjemności (chociażby często nieprawdziwe zarzuty o stosowanie dopingu) a wszystko to przeważnie spowodowane jest po prostu ludzką zazdrością (on ma, a ja nie mam...). Te chuderlaki stworzyły nawet wizerunek siłacza-głupka, który od lat wpisany jest w obiegową świadomość i często przez nich umiejętnie podtrzymywany na łamach publicystycznych czasopism niskiego polotu.

Mimo tak różnym opiniom na temat żelaznego sportu nie należy się poddawać, ale wręcz przeciwnie, należy brnąć do celu jaki sobie założyliśmy nie zważając na osoby trzecie (mimo że przeciwnikami są nawet bliscy znajomi, albo co gorsza - bliscy z rodziny). Każdy ma swój rozum i każdy powinien wiedzieć do czego chce dojść, jak i jak bardzo się angażować.

Dlaczego warto...?

Warto przyjść na siłownię chociażby dlatego, że ćwicząc prawidłowo pod kontrolą trenera kształtujemy swoją sylwetkę i zazwyczaj rozbudowujemy ją do zaplanowanego stopnia. W przypadku tego sportu sami sobie jesteśmy panem i na własnym przykładzie widzimy postępy w nabieraniu masy, rzeźbieniu się, nawadnianiu, odwadnianiu, przybieraniu na sile i w zwiększeniu swojej wytrzymałości. Kulturystyka jest dobrym sposobem na rekonwalescencję po urazach aparatu ruchu i układów ciała, jak również na korekcję wad postawy i dysproporcji mięśniowych wrodzonych, bądź nabytych. Regularnie chodząc na siłownię i prawidłowo trenując mamy szanse spełnienia swoich marzeń o karierze sportowej (wyczynowej) w kulturystyce, w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, walce na rękę... Regularnie ćwicząc na siłowni możemy wytrenować w sobie siłę potrzebną do uprawiania innych dyscyplin sportu (ćwiczą na siłowniach piłkarze, tenisiści, pływacy, koszykarze, siatkarze, skoczkowie narciarscy, bokserzy...). Na końcu trzeba powiedzieć że chodząc na siłownię myślimy również o naszym zdrowiu, zarówno fizycznym jak i psychicznym.

Motywem do rozpoczęcia treningów są zazwyczaj jakieś kompleksy i niezadowolenie ze swojego wyglądu. Jedni ludzie twierdzą, że są za grubi, inni że za chudzi... Wszyscy sobie wyobrażają jakie zmiany w ich życiu przyniosą treningi. Młodzi chłopcy zazwyczaj są przekonani, że jak będą mieli większe mięśnie, to dziewczyny będą ich adorowały, a koledzy będą czuli wobec nich respekt. Nastolatki zazwyczaj są przekonane do tego, że jak schudną w pary miejscach, to będą bardziej atrakcyjne. Jak bardzo naturalne i prawdziwe są te motywacje! W tym przypadku widzimy jak treningi podnoszą na duchu ludzi załamanych, zakompleksionych... - treningi poprawiają stan psychiczny i dowartościowują człowieka!

Dieta a poziom endogennych hormonów w organizmie.

Chcesz powiększyć mięśnie? Pomyśl o diecie! Co jeść, aby wywołać maksymalną produkcję hormonów anabolicznych w organizmie? To nic trudnego i niemożliwego!

Aby mięśnie rosły potrzebujesz sporej dawki treningu oporowego, właściwie się odżywiać, spać odpowiednio długo i odpoczywać. Jeśli te wszystkie elementy dobrze do siebie pasują można uzyskać naprawdę dobre efekty, bez żadnych nienaturalnych posunięć. Podczas treningu uszkadzasz mięśnie, organizm naprawia je i regeneruje, dostarczając im składniki odżywcze i hormony (głównie testosteron, hormon wzrostu, insulina i igf-1). Powoduje to, że mięśnie rosną i stajemy się silniejsi. Regulować wydzielanie tych endogennych hormonów można odpowiednimi ilościami tłuszczów.


















Testosteron - prawdopodobnie najważniejszy hormon pomagający budować masę mięśniową u mężczyzn. Szansa na przyrosty jest tym większa, im większy jest poziom tego hormonu we krwi. U młodego, zdrowego mężczyzny tygodniowa produkcja testosteronu waha się w granicach 70-100 mg i z wiekiem spada. Produkcję tę  można zwiększyć, jedząc odpowiednie ilości tłuszczu. Naukowcy sugerują, że aby zwiększyć produkcję hormonu 30-40% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. " Istnieje znaczna dodatnia korelacja pomiędzy tłuszczami zawartymi w pożywieniu - szczególnie nasyconymi i jednonienasyconymi - a spoczynkowym poziomem testosteronu u trenujących oporowo mężczyzn” - mówi profesor fizjologii sportu Jeff Volek, związany z the Human Performance Lab na Ball State University w Muncie w stanie Indiana. Zgodni z tym stwierdzeniem mężczyźni, którzy nie spożywali mięsa mieli niski poziom testosteronu. Sportowcy, którzy rozpoczęli dietę wegetariańską odnotowali znaczny spadek testosteronu pomimo tej samej ilości tłuszczu, węglowodanów i protein. Podsumowując, poziom testosteronu zależy nie tylko od zawartości składników odżywczych w naszej diecie, ale także od ich źródeł.

Hormon wzrostu (gh) - kolejny bardzo anaboliczny związek produkowany przez nasz organizm. Nie wielki jego wzrost spowoduje przyrost mięśni i spadek poziomu tłuszczu, ale zbyt duży może prowadzić do takich schorzeń jak akromegalia. Najwięcej gh produkowane jest podczas snu - dobry nocny odpoczynek może zdziałać cuda. W jednym z badań mężczyźni w wieku 16-20lat po 30 minutach od zażycia 1,2g argininy i lizyny zanotowali znaczny wzrost wydzielania gh. Poziom tego hormonu u mężczyzn wzrasta również po podaniu ornityny w dawce 4-12g. Aminokwas który najbardziej wpływa na wzrost wydzielania gh to glutamina. Działa ona również na przewód pokarmowy, wzmacnia odporność, oraz przeciwdziała katabolizmowi mięśniowemu. Nie każdy aminokwas ma jednak takie działanie. " Kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i cysteina nie wydają się zwiększać poziomu GH" - twierdzi profesor fizjologii sportu Joseph Chromiak z Life University (Marietta, Georgia). Wydzielanie gh zależy od wieku, diety i wysiłku fizycznego. W organizmie z hormonu wzrostu powstaje insulinopodobny czynnik wzrostu igf-1. Można zwiększyć jego ilość jedząc duże ilości białka rzędu 2,5g/kgmc. pochodzącego z chudych źródeł jak mleko, piersi kurczaka, białka jaj, chuda wołowina i białka serwatki. Jedząc mało protein zmniejszamy ilość igf-1, być może hormonu bardziej anabolicznego niż testosteron. Jeśli chcesz obniżać ilość kalorii w diecie, nigdy nie rób tego kosztem białek!

Insulina - jest bardzo trudno manipulować tym hormonem, jednak nie znaczy to że jest to nie możliwe. Powinniśmy zwiększyć wpływ aminokwasów i glukozy do komórek, ale zbyt znaczna ilość może spowodować przybranie tłuszczu. By insulina zachowała optymalny poziom powinniśmy spożywać następujące ilości kalorii: 45-50% z węglowodanów posiadających niski indeks glikemiczny, 20-30% z tłuszczy i 30-35% z białek. To powinno nam pomóc zwiększyć poziom insuliny bez otłuszczania się.

Czym jest Boxericise Training?

Boxericise powstał w Wielkiej Brytanii w 1992 roku w oparciu o zasady i szkolenia, które istnieją od ponad dwustu lat. 


Boxercise to ćwiczenia aerobowe, które zostały stworzone w oparciu o metody treningu bokserskiego. Dzięki któremu zawodnicy utrzymują świetną formą fizyczną. 

Treningi mogą przybierać różne formaty, natomiast typowe zajęcia najczęściej bazują na takich elementach jak: shadow-boxing(walka z cieniem), skipping(skakanie), hitting pads(tarczowanie), press-ups(pompki), shuttle-runs(krótkie biegi interwałowe) i site-ups(brzuszki).

Boxercise jest adresowany do obu płci i do wszystkich grup wiekowych, nie zależnie od poziomu sprawności. Zajęcia i sesje indywidualne nie mają na celu uderzenia przeciwnika, ale przede wszystkim świetną zabawę, która jest w 100% bezpieczna.

Boxercise Training z mojej perspektywy:
Pragnę zaznaczyć, że będzie to moja subiektywna opinia na temat zajęć, w których miałem okazję uczestniczyć. Dlatego bardzo proszę o nie generalizowanie i nie naklejanie łatki całej formie treningowej Boxercise.
Dodam tylko, że wcześniej miałem już niewielki kontakt z rękawicami (w tym momencie podziękowania "idą" dla Michała Stolarskiego). W związku z tym opanowanie techniki wyprowadzania uderzeń jak i samo tarczowanie, nie stanowiło dla mnie większego wyzwania.

Po raz pierwszy styczność z Boxercise miałem pod koniec kwietnia 2010 roku.

Ogłoszenie zobaczyłem w klubie, w którym wówczas trenowałem. Nie wiele zastanawiając się, podjąłem decyzję, że warto byłoby spróbować czegoś nowego i umieściłem swoje nazwisko na na liście obecnych podczas kolejnej sesji.

No ok, ale jak się miały moje wyobrażenia do tego co zastałem na miejscu?

Przede wszystkim spodziewałem się, że będzie dużo większy nacisk na technikę wykonywania poszczególnych elementów. Natomiast, wygląda to mniej więcej w ten sposób, że zajęcia rozpoczynają się 10 minutową rozgrzewką, podczas której min. instruktor prezentuje poprawne wyprowadzanie podstawowych uderzeń. No i to chyba byłoby na tyle w kwestii   nacisku na techniczną stronę Boxercise.

Następnie przechodzimy do treningu właściwego który trwa około 45 minut. No i muszę przyznać, że tu już zaczyna się prawdziwa jazda. Trening jest naprawdę bardzo intensywny. W moim przypadku było to na pewno gdzieś w granicach 70% maksymalnej liczby skurczów serca na minutę. Dodatkowo chciałbym zaznaczyć, że całość sesji jest całkiem dobrze skomponowana. Bardzo fajne połączenia różnych ćwiczeń i kombinacji podczas tarczowania.

Niemniej jednak to co strasznie bije po oczach, to braki TECHNICZNE osób uczestniczących w zajęciach. Momentami miałem wrażenie, że albo zrobią krzywdę sobie albo mnie. To jest chyba jedyny, ale tak naprawdę najbardziej istotny zarzut. Zdecydowanie za mały nacisk na technikę wykonywania poszczególnych elementów.

Zajęcia kończą się tak zwanym "cooling down", czyli ochłodzeniem organizmu. Chodzi tu mniej więcej o to aby za sprawą stretchingu i powolnego truchtu stopniowo przeprowadzić organizm z stanu wzmożonego wysiłku do stanu spoczynku. Zazwyczaj trwa to około 5 minut i muszę przyznać, że po intensywnych zajęciach te 5 minut relaksu, sprawia niesamowicie dużo frajdy i przyjemności.

Trening ACT

Jest to propozycja treningu dla początkujących,którzy stawiają pierwsze kroki w treningach z obciążeniem i nie mieli jeszcze prawdziwego kontaktu z ciężarami -(artykuł z czasopisma"Rekreacja fizyczna", z lat 80-tych):

TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogólnej koordynacji ruchu.Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom, którzy chcą się np. pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych, którzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce, rywalizować w zawodach. A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

TRENING "ACT" GWARANTUJE:
-zwiększenie siły,wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb,zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
-możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem,który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel,jaki chcemy osiągnąć:korekta sylwetki,ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna.Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne"stacje",czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu,obciążeń,przerw wypoczynkowych,liczby obwodów,itp.Zwykle stosuje się 8-12 "stacji",które stanowią jeden obwód.
Trening ACT polega na tym,że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami,aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej"stacji", czyli ćwiczeń. Na każdej "stacji" wykonuje się inne ćwiczenie, na inną grupę mięśniową.

OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu, w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut (bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów, a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym, że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji. Jest to wariant wytrzymałościowy. Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Efekt treningu aerobicznego (tlenowego) uzyskuje się przez wzmożoną akcję serca, która nie występuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym. Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego (220-wiek w latach). Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych. Przykładowo:dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętno maksymalne wynosi 200 uderzeń/min., a optymalne (70-85%) w granicach 140-170 uderzeń/min.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Jak rozpoznać dobrego trenera personalnego?

Szybko zbliża się lato, wiele osób decyduje się więc zadbać o swoją sylwetkę. Robimy to w różny sposób, a spośród wielu opcji coraz popularniejsze staje się korzystanie z usług trenera personalnego.

Miałem okazję ćwiczyć w życiu na kilkunastu siłowniach - od małych, osiedlowych siłowni po ogromne, kompleksowe fitness cluby. W tym czasie widziałem też wielu trenerów personalnych podczas pracy. I na podstawie moich obserwacji zdecydowanie mogę ich podzielić na dwie kategorie: TRENERÓW i "trenerów". Po czym poznać dobrego trenera personalnego?

1. Dobry trener poświęca ci uwagę - zapłaciłeś za jego czas i w tym czasie powinien on skupić się tylko na twojej osobie. Co to oznacza w praktyce?
- ma wyłączony telefon, nie odbiera połączeń, nie pisze smsów ani nie dzwoni do żony, jakie mleko kupić po drodze do domu,
- nie rozgląda się po siłowni, puszczając oczko do atrakcyjnej blondyny biegnącej właśnie na bieżni obok,
- nie ogląda swojego wspaniałego bicepsa w lustrze, kiedy ty męczysz się z ostatnim powtórzeniem ćwiczenia,
- monitoruje twoje ćwiczenia, czyli pilnuje właściwego tempa i liczby powtórzeń, pilnuje długości przerw, notuje twoje osiągi.

2. Twój trener jest trenerem, a nie przyjacielem/pocieszycielem/spowiednikiem/... (wstaw wedle uznania) - oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby wasza znajomość wyszła poza salę siłowni. Natomiast w trakcie treningu twój trener ma za zadanie motywować cię do cięższej pracy, pilnować, abyś nie dawał sobie forów i pracował na maksimum swoich możliwości danego dnia. Płacisz mu za to, aby czas, który spędzacie na siłowni, był czasem spędzonym jak najbardziej efektywnie, zwłaszcza dla ciebie. Jego zadanie to nie zabawianie cię rozmową, a doprowadzenie do wymarzonej formy.

3. Dobry trener nigdy nie przestaje się uczyć - nigdy nie jest się tak dobrym, aby nie można było być jeszcze lepszym. Dobry trener personalny dąży do ciągłego podnoszenia poziomu swojej wiedzy. Raz na jakiś czas powinien odbyć kolejne szkolenie bądź wziąć udział w seminarium lub konferencji naukowej, zapoznać się z nowymi trendami i wymienić poglądy z innymi specjalistami.

4. Dobry trener osiąga świetne rezultaty ze swoimi klientami - dzięki czemu może liczyć z ich strony na świetne referencje. Innymi słowy, wyniki jego klientów potwierdzają jego kwalifikacje i doświadczenie. Dzięki temu może sprzedawać swoje usługi w postaci kilku- lub kilkunastotygodniowych programów, których zrealizowanie zapewni klientowi pożądane efekty i osiągnięcie założonego celu.

5. Video has to follow the audio - czyli w wolnym tłumaczeniu "to co widzisz, musi się zgadzać z tym, co słyszysz". Autorem tych słów jest Charles Poliquin, jeden z najbardziej uznanych i szanowanych trenerów na świecie. Jeżeli trener, z którym masz zamiar zacząć współpracę, swoją posturą przypomina Tofika ze skeczu kabaretu Ani Mru Mru, ma bladą, wychudzoną twarz i podkrążone oczy oraz dysponuje bicepsem, który obwodem minimalnie przerasta grubość wykałaczki - no cóż, taki obrazek mówi chyba sam za siebie...
Oczywiście nie każdy musi dysponować 50-centymetrowym bicepsem i sylwetką zawodowego kulturysty. Natomiast jeżeli twój trener jest zazwyczaj w dobrej formie fizycznej i psychicznej, nie nosi na sobie balastu w postaci opony na brzuchu, a dostanie się na piąte piętro bez udziału windy nie stanowi dla niego wyzwania, to spokojnie możesz założyć, że jest to osoba godna zaufania.

Poglądy przedstawione w artykule są całkowicie subiektywne, ale poparte kilkoma latami wnikliwych obserwacji i wieloma rozmowami zarówno z trenerami, jak i ich klientami.

Białko - co tak naprawdę o nim wiemy?

W tym artykule pragnę Państwu przedstawić najważniejszy składnik diety sportów sylwetkowo - siłowych ale także naszej codziennej diety czyli białko. Właściwie w tym temacie zostanie poruszona kwestia rodzajów białek. Ich właściwości i najlepszego wykorzystania w komponowaniu posiłków.


Białka jajeczne – białko które pozyskujemy z jajek to jedno z najpowszechniejszych a zarazem najlepszych źródeł białka które występuję w diecie człowieka. Posiadają wszystkie niezbędne aminokwasy w najlepszych proporcjach identycznych jakie występują w naturze. Pula aminokwasów która występuję w jajkach jest najlepiej wchłanianą przez ludzki organizm.

Serwatka – nie ma chyba w środowisku kulturystycznym osoby która nie słyszałaby o tym białku które pozyskujemy z krowiego mleka również większość z nas raczej sama sukcesywnie je stosuje, jest to chyba najczęstszy składnik suplementów białkowych. Białka serwatki są wchłaniane wręcz „natychmiastowo” dlatego też ich spożycie jest rewelacyjnym sposobem uzupełnienia poziom aminokwasów w krwiobiegu. Trudno sobie wyobrazić że, produkt ten (często nie tani) przez lata był usuwany podczas procesu przetwarzania mleka krowiego. Serwatka była uważana jako odpad do czasu gdy ludzie zorientowali się że, posiada olbrzymią wartość odżywczą. Przez to nawet przetwórnie mleczarskie stały się „producentem” odżywek białkowych. Teraz wartość „cenowa” serwatki jest znacznie większa i produkt ten stał się bardzo poszukiwany na rynku suplementacyjnym.

Koncentrat białek – powstaje w procesie filtracji białek (choć nie jest to najlepsza metoda  do jego pozyskania) i należy do najbardziej powszechnych oraz najpopularniejszych, zawartość białka w koncentratach oscyluje na poziomie 80% właśnie taką „czystość” produkt uzyskuję w końcowej fazie procesu filtracji. Nasz organizm często odczuwa większe wzdęcia po koncentracie niż podczas stosowania innych preparatów białkowych co nie zmienia faktu że, tego typu białka są rewelacyjnym rozwiązaniem w dostarczeniu dobrej jakości protein do organizmu.
Izolat białek – białko najlepsze jakościowo którego czystość jest na poziomie 90 – 94% co w praktyce oznacza że, w 100 gram preparatu białkowego w postaci izolatu białka jest 90 – 94 gram. Izolaty powstają w wyniku procesów tłoczenia w niskich temperaturach, w swej budowie posiadają więcej istotnych składników biologicznych. Tego typu białka są wchłaniane do organizmu w całości i w tempie szybszym niż koncentrat co powoduję że, jest on najbardziej skutecznym preparatem. Jednak również proces tworzenia izolatów jest bardziej skomplikowany i bardziej kosztowny co powoduje że, suplementy te należą do  jednych z droższych.

Hydroizolat – najdroższy produkt z preparatów białkowych dlatego że, proces odpowiedniej obróbki enzymatycznej jest bardzo kosztowny, są to wstępnie przetrawione białka. Jednak najdroższy w cale nie oznacza najsmaczniejszy, wyżej wymieniony proces powoduję że, proszek ten uzyskuję gorzki i niezbyt przyjemny smak. Hydroizolat zazwyczaj jest bardzo wartościowym dodatkiem w preparatach białkowych (często występuję również pod postacią tabletek).

Kazeina – głównym jej źródłem jest krowie mleko, produkt ten cechuje o wiele dłuższe wchłanianie  od pozostałych  preparatów białkowych. Aminokwasy wchodzące w skład kazeiny w powolnym tempie trafiają do krwiobiegu. Długi czas wchłaniania ( nawet do 8 godzin!) będzie rewelacyjnym rozwiązaniem w przypadku zastosowania preparatu gdy dłuższy okres nie będziemy w stanie spożyć żadnego posiłku (np. podczas snu). Kazeina nie będzie dobrym rozwiązaniem jako typowy budulec  ale idealnie nada się na „strażnika” który zapobiegnie rozpadowi białek mięśniowych.

Aminokwasy – to inaczej „cegiełki” z których zbudowane są białka. Wyróżniamy pulę 22 aminokwasów które łącząc się za pomocą odpowiednich łańcuchów tworzą skomplikowane struktury które w końcowe fazie  dają nam postać białek. Gdy organizm trawi białka rozkłada je na tzw. „czynniki pierwsze” czyli właśnie do aminokwasów z których następnie zostaną zbudowane proteiny potrzebne do rozwoju masy mięśniowej. Pamiętajcie że, to aminokwasy budują białka które pozwalają „stworzyć” naszą wspaniałą muskulaturę.

Aminokwasy rozgałęzione BCAA – czyli leucyna, izoleucyna i walina to aminokwasy stanowiące 35% naszej całej masy mięśniowej, należą do puli „unikatowych”. Każda osoba związana ze sportem powinna zwrócić na nie uwagę nie mówiąc już o osobach uprawiających kulturystykę które powinny wiedzieć że, bez  tych składników dostarczonych w odpowiedniej ilości nie ma co liczyć na zbudowanie imponującej muskulatury. BCAA są metabolizowane w mięśniach, posiadają zdolności regeneracyjne i przyśpieszają tempo naprawy uszkodzonych w wyniku ciężkiego treningu włókien mięśniowych. Dodatkowa suplementacja w postaci przyjmowania preparatów BCAA zapobiegnie „czerpania” przez organizm aminokwasów z tkanki mięśniowej. Podczas długiego i wyczerpującego treningu aminokwasy rozgałęzione będą dodatkowym źródłem energii gdyż organizm zmuszony w niektórych  sytuacjach potrafi zmienić BCAA w glukozę która jest niezbędnym źródłem energii dla ciężko pracujących mięśni.

BV inaczej wartość biologiczna – jest to skala służąca do pomiaru jakości białka, określa w jaki sposób pod względem wydajności organizm może wykorzystać dane źródło białek. Proteiny które mają wartość biologiczną w granicach 100% to białka o najwyższej jakości bardzo wydajnie wykorzystywane w organizmie.

EAA – (z języka angielskiego Essential Amino Acids), aminokwasy niezbędne, jest to rodzaj aminokwasów niezbędnych który nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musimy je uzupełnić (dostarczyć) wraz z pożywieniem. Aminokwasy niezbędne są kluczowe i spełniają najważniejszą rolę w budowaniu tkanki mięśniowej.

Kompletne źródła białek – to takie które posiadają całą pulę aminokwasów, są potrzebne do prawidłowego rozwoju organizmu oraz wzrostu tkanki mięśniowej, kompletnym źródłem białek jest mięso

Niekompletne źródła białek – w przeciwieństwie do tych opisanych wyżej te mają braki w puli aminokwasów co powoduje że, nie mogą być one jedynym źródłem białka i reszta brakujących składników powinna być dostarczona z innego typu pokarmu. Do tego typu źródeł białek niekompletnych zaliczamy zboża, owoce, warzywa, orzechy itp.

Niedenaturowane białko – tego typu białka powstają w bardzo niskich temperaturach co przekłada się na ich bardzo wysoką jakość gdyż w procesie tym struktura frakcji białkowych zostaję nienaruszona. Oczywiście wysoka jakość oznacza wysoką cenę.

Denaturowane białko – to proces oddziaływania na białka w wysokich temperaturach (powyżej 40 stopni Celsjusza), powoduje utratę aktywności biologicznej danego białka lub pozbawia go z kluczowych cech, tego typu proteiny są zupełnie bezużyteczne dla naszych komórek mięśniowych.

6 Weidera (A6W) sposobem na płaski brzuch

6 Weidera - poznaj zestaw najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Dowiedz się, jak w czterdzieści dwa dni razem z A6W wyrzeźbić mięśnie brzucha.

 

Płaski brzuch to przedmiot marzeń tysięcy kobiet i mężczyzn.

Niestety, bardzo często okazuje się, że jest to marzenie niemal niemożliwe do zrealizowania. Wiele osób nie zadaje sobie nawet trudu, aby je urzeczywistnić, bywa jednak i tak, że stosujemy dietę zaaprobowaną przez lekarza i podejmujemy trud regularnego ćwiczenia, a efekty nadal można określić co najwyżej mianem mało satysfakcjonujących. Jeszcze niedawno w takiej sytuacji bezradnie rozkładaliśmy ręce zrzucając winę za kolejne niepowodzenia na predyspozycje genetyczne, dziś jednak wiemy, że takie wytłumaczenie wcale nie musi być zgodne z prawdą. Rzeczywiście, bywa tak, że nasze wysiłki nie przynoszą spodziewanego rezultatu, coraz częściej zwraca się jednak uwagę na to, że nie wszystkie ćwiczenia, które wykonujemy z taką starannością, rzeczywiście umożliwiają nam zdobycie płaskiego brzucha.

Na szczęście nie oznacza to wcale, że jesteśmy skazani na stosowanie znanej metody prób i błędów i testowanie kolejnych ćwiczeń w nadziei na to, że w końcu odkryjemy te, które sprawią, że nasz brzuch stanie się obiektem szczerej zazdrości osób znajdujących się w naszym otoczeniu. O ćwiczeniach, które rzeczywiście mogą nam pomóc wiemy przecież całkiem sporo.

Na szczególną uwagę zasługuje w tym kontekście aerobiczna 6 Weidera, a więc zestaw ćwiczeń, który w fachowej literaturze ukrywa się również pod skróconą nazwą A6W. Tajemnicza nazwa kryje w sobie specjalny zestaw ćwiczeń, które pozwalają nie tylko na pozbycie się z brzucha nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale również na poprawę muskulatury, co przypada do gustu zwłaszcza panom. Zestaw ćwiczeń charakteryzuje się zresztą nie tylko skutecznością, ale również niewielkim stopniem skomplikowania, osoby, które interesuje aerobiczna 6 Weidera nie muszą więc obawiać się o to, że najpierw zostaną zmuszone do wykonania zaawansowanego treningu umożliwiającego im samo wykonywanie wspomnianych ćwiczeń.

Co możemy zyskać decydując się na wprowadzenie do naszego treningu ćwiczeń A6W? Nie ulega wątpliwości, że na ich wykonywaniu zyska przede wszystkim nasz brzuch, który stanie się bardziej płaski niż miało to miejsce do tej pory. Atutem aerobowej 6 Weidera jest jednak i to, że na efekty treningu wcale nie trzeba czekać zbyt długo. Pierwsze efekty widoczne są już po kilku seriach ćwiczeń, to zaś motywuje nas do jeszcze bardziej zdecydowanych działań obliczonych na uzyskanie idealnego wyglądu brzucha.

Trening, dieta i suplementacja = wymarzona sylwetka!

Większość ludzi marzy o osiągnięciu sportowej sylwetki i apetycznego wyglądu – pytanie jednak brzmi: „Jak osiągnąć ten cel?”. Dobrze ułożona dieta, indywidualnie dobrany trening oraz suplementacja to gwarancja sukcesu! Więcej na temat diety, treningu, suplementacji znajdziesz w tym artykule!

Ogrom ludzi marzy o osiągnięciu sportowej sylwetki i apetycznego wyglądu – pojawia się jednak pytanie: „Jak to osiągnąć ?”. Oto odpowiedź:
Dieta : Większość osób trenujących na siłowni nie zdaje sobie sprawy jak duże znacznie podczas budowania masy mięśniowej czy też redukcji tkanki tłuszczowej odgrywa dieta. Specjaliści szacują iż to właśnie dieta odpowiada w 70% za sukces zarówno jeśli chodzi o masę mięśniową jak i spalanie tkanki tłuszczowej. Zdrowa dieta powinna składać się ze zróżnicowanych produktów odpowiednio dobranych pod dany organizm i cel. Podstawowymi składnikami diety są węglowodany, tłuszcze (nienasycone) oraz białko. Ważne są nie tylko odpowiednie proporcje - ale również typ spożywanych produktów, np. w przypadku węglowodanów zależeć nam będzie na tym aby posiadały one niski indeks glikemiczny. Oprócz proporcji niezwykle ważne są odstępy między posiłkami.
Suplementacja : Warto wspomóc się w swoich treningach na siłowni odpowiednimi suplementami diety. Suplement diety to produkt który ma wspomagać nasz organizm. W zależności od celu jaki chcemy osiągnąć trener personalny lub instruktor kulturystyki dobierze dla nas odpowiedni zestaw suplementów diety.

Trening : Niestety większość ćwiczących na siłowni osób – nie wie jak poprawnie wykonać trening siłowy / trening aerobowy. Więc tak - trening powinien składać się z odpowiednio dobranych ćwiczeń wielostawowych oraz izolowanych w zależności od celu jaki chcemy osiągnąć. Podczas treningu na spalanie tkanki tłuszczowej należy wykonywać większą liczbę powtórzeń oraz krótsze przerwy między seriami. Trening na budowanie masy mięśniowej powinien składać się z większej ilości ćwiczeń wielostawowych, umiarkowanej liczby powtórzeń (8-10) oraz średniej długości przerw między seriami. Warto zapamiętać, że podczas treningu na masę nie należy wykonywać ćwiczeń aerobowych po treningu, zaś podczas treningu na rzeźbę aeroby są podstawą.
Trening należy dopasować do konkretnych potrzeb danej osoby – biorąc pod uwagę jej budowę ciała, dietę, predyspozycje, przebyte kontuzje, wiek oraz wiele innych czynników – i właśnie tutaj przychodzi z pomocą trener personalny. Jest to osoba specjalnie przeszkolona pod kątem pomocy ludziom w walce z tkanką tłuszczową, rozbudowaniem mięśni, zwiększeniem siły, poprawą kondycji itd.

Węglowodany i tłuszcze - paliwo najwyższej jakości

Wybieraj dobre tłuszcze i węglowodany
 
Jesteś świadomy jak ważne jest dostarczenie dobowej porcji pełnowartościowego białka. W twojej lodówce jest zawsze porcja piersi z kurczaka, świeże jaja. Poza tym uzupełniasz dietę wysoce przyswajalnymi odżywkami proteinowymi. Czy jednak tylko białko decyduje o prawidłowym składzie diety? Właśnie …pozostaje jeszcze kwestia doboru odpowiednich składników energetycznych:  węglowodanów i tłuszczów. Bo cóż z tego, że spożywasz najwyższej jakości białko, jeżeli organizm nie dysponuje energią, niezbędną do jego strawienia i wykorzystania.

WĘGLOWODANY

Spożyte węglowodany są w organizmie trawione i rozkładane do cukru prostego – czyli glukozy, która trafia do krwi. Materiał energetyczny zostaje rozdysponowany zgodnie z zapotrzebowaniem:

• w zasobach glikogenu wątrobowego – magazyn energii zużywany tylko na potrzeby utrzymania odpowiedniego poziomu cukru  - glikemii
• glikogenie mięśniowym - zbiornik energii zużywany w czasie wysiłku; po treningu mięśnie wykazują wzmożoną wrażliwość na węglowodany, stąd są w stanie przyswoić ich dużą ilość
• wykorzystany na bieżące potrzeby energetyczne
• w sytuacji gdy dostarczony materiał energetyczny przekracza bieżące zapotrzebowanie lokowany jest w tkance tłuszczowej.

Węglowodany stanowią bazę energetyczną w czasie następujących wysiłków:

• beztlenowych trwających powyżej 5 - 10 s - po wyczerpaniu zasobów ATP i fosfokreatyny wykorzystywany jest glikogen mięśniowy w przemianach beztlenowych; np. sprint, trening w siłowni, walka na ringu, wysiłki interwałowe (m.in. gry zespołowe)
• tlenowych o intensywności wyższej niż umiarkowana  - intensywność nie jest maksymalna, kiedy to zachodziły by przemiany beztlenowe, ale też nie jest umiarkowana, kiedy to wykorzystywany byłby tłuszcz np. trucht, spokojny bieg
• tlenowych o intensywności umiarkowanej – zanim organizm zacznie czerpać energię z tłuszczu musi upłynąć trochę czasu (pierwsze minuty wysiłku), który jest mu potrzebny na wyprodukowanie niezbędnych enzymów, wytworzenie właściwego środowiska hormonalnego; każdy rodzaj treningu aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej

Węglowodany możemy klasyfikować ze względu na ich strukturę, bardziej lub mniej złożoną, oraz z Indeks Glikemiczny (GI). Biorąc pod uwagę pierwsze kryterium wyróżniamy węglowodany proste (glukoza, fruktoza) oraz złożone (dwucukry i polisacharydy: grupa skrobi i błonnika).  Jeszcze kilka lat temu rozpatrywano węglowodany wyłącznie pod kątem ich struktury. Na tej podstawie radzono spożywać duże ilości węglowodanów złożonych (pieczywo, kasze, ryże, makarony), które uważano, że bardzo powoli trawią się i przyswajają, dając wielogodzinne zaopatrzenie w energię, a limitować te proste, które są trawione szybko i w nadmiarze mogą prowadzić do rozwoju tkanki tłuszczowej. Potem przekonano się, że nie tylko struktura węglowodanów determinuje ich tempo przyswajania. Nagle okazało się, że biała pyszna bułeczka, która zgodnie z przyjętą klasyfikacją węglowodanów reprezentuje grupę węglowodanów złożonych, trawi się równie szybko jak cukry proste!!!! Był to swego rodzaju przełom w obowiązującej dietetyce. Wówczas właśnie zaczęto przypatrywać się węglowodanom z nieco innej perspektywy – ich wpływu na poziom cukru (glukozy) we krwi (glikemię). Na tej podstawie podzielono je na: wysoko, średni i niskoglikemiczne, gdzie grupa wysokoglikemicznych bardzo szybko trawi się, raptownie podnosi poziom cukru we krwi, daje tylko chwilowe uczucie sytości, co w dalszej perspektywie prowadzić może do syntezy tkanki tłuszczowej. GI stał się ważnym wyznacznikiem diety sportowej, która powinna dążyć do zachowania stałej glikemii. Dlaczego stabilna glikemia jest ważna dla sportowca??? Wyobraź sobie, że za godzinę idziesz na ciężki trening, w siłowni, na ringu – nieważne. Zapomniałeś o spożyciu zbilansowanego posiłku, więc 30 min przed, na szybko wrzucasz jakiegoś pączka, batonika. Super, rozsadza cię energia - czujesz, że pokażesz na treningu 100% swoich możliwości. Tak…niestety w ten sposób czujesz się tylko przez chwilę, bardzo krótką. Zaczynasz trening, kilka serii ze sztanga, kilka szybkich akcji na ringu i nagle czujesz, jak zewsząd dopada cię totalne osłabienie, energia odpływa, odczuwasz totalny brak zasilania. Tak właśnie czujesz się po spożyciu dużej ilości wyskokoglikemicznych węgli. Ta grupa węglowodanów bardzo szybko podnosi poziom cukru, niestety za szybko. Po takiej chwilowej zwyżce poziom cukru (hiperglikemii – przecukrzenie) spada jak szalony – co odczuwasz jako nagłe osłabienie (objawy hipoglikemii – niedocukrzenia). Dlatego właśnie dieta każdego, liczącego na efekty, sportowca powinna być ustabilizowana jeżeli chodzi o glikemię. Jak to osiągnąć:

Po pierwsze nie wystarczą 3 standardowe posiłki. Jeżeli mniej więcej godzinę przed treningiem powinieneś zjeść posiłek i po zakończeniu treningu również to zostaje 1 posiłek na resztę dnia…To stanowczo za mało. Musisz przestawić się na 4- 6 posiłków spożywanych w regularnych porach, co 3 – 4 godziny. Tylko w ten sposób twoja glikemia będzie naturalnie falować na przestrzeni dni a nie skakać jak szalona.

Posiłki powinny mieć zrównoważony GI

Posiłki powinny być zbilansowane, zawierać odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Jeżeli posiłek ma zapewniać długotrwałe uczucie sytości, które będzie trwało aż do kolejnego zaplanowanego posiłku energia, pochodząca ze spożytych węglowodanów musi być uwalniana stopniowo (posiłek nie powinien zbyt szybko podnosić poziomu cukru). Osiągniesz to spożywając węglowodany o odpowiednim GI.

Czynniki warunkujące GI:

• wysoka zawartość błonnika - produkty razowe (z pełnego przemiału – mielona są całe ziarna bez usuwania bogatej w błonnik osłonki i obfitującego w białko zarodka), zawierające całe ziarna, otrzymywane z mąki razowej będą miały zawsze niższy GI niż te białej maki
• dominująca frakcja skrobi – skrobia jako węglowodan złożony występuje w dwóch odmianach: jako amylopektyna i amyloza. Ta pierwsza jest bardzo łatwo trawiona, chętnie pęcznieje. Amyloza to odmiana skrobi, której trawienie zajmuje dużo więcej czasu niż amylopektyny. Ryś basmati, wszystkie odmiany ryżu długoziarnistego mają niższy GI ze względu na wysoka zawartość amylozy.
• obecność białka i tłuszczu (z tłuszczem ostrożnie!) - dodając chude białko (np. chude mięso drobiowe, chudy twaróg) do wysokoglikemicznych węglowodanów obniżasz GI posiłku. Zawsze rozpatruj GI posiłku uśredniając GI jego składników.
• procesy rozdrabniania  podwyższają GI - produkty z silnie rozdrobnionych ziaren (np. płatki owsiane błyskawiczne) mają wyższy GI niż produkty zawierające ziarna jedynie pokruszone (płatki owsiane górskie lub zwykłe)
• nie podawanie zbyt długiej obróbce termicznej -  krótko gotowany ryż, makaron aldente mają niższy GI niż produkty rozgotowane
• schładzanie produktów – obniża GI (z tego względu makaron po ugotowaniu przepłucz zimną wodą)
• dodawanie do posiłków trudno trawionych składników o małej wartości odżywczej – np. otręby, grzyby

Pożądane źródła węglowodanów w twojej diecie o umiarkowanym GI:

Produkt	Węglowodany przyswajalne	Błonnik (węglowodany nieprzyswajalne)
Ryż długoziarnisty	78	1,4
Ryż basmati	76	1,4
Ryż brązowy	70	8,7
Makaron durum ***	75	-
Makaron z mąki razowej	66	8
Kasza gryczana	70	5,9
Kasza jaglana ****	71,6	-
Płatki owsiane pełnoziarniste	58	9,5
Płatki żytnie	61	10
Pumpernikiel *	36,5	9,3
Pieczywo graham *	40	0,5**

*   raczej okazjonalnie

** doskonałe dla osób z dolegliwościami żołądkowymi

***durum (semolina) - specjalna odmiana twardej pszenicy, którą trudno rozgotować, o niskim GI, nie zawierająca dużo błonnika (polecana również osobom z dolegliwościami żołądkowymi) o wysokiej zawartości białka (około 12 g w 100 g)

**** kasza jaglana – otrzymywana z prosa, jako jeden z niewielu produktów zbożowych o odczynie zasadowym ( nie zakwasza!) , ponadto nie zawiera glutenu

Oczywiście sprawa nie kończy się na wyborze odpowiednich źródeł węglowodanów. Należy je również dopasować do pory spożywania:

1. Węglowodany poranne
   Przez długi czas panowało przekonanie, że rano możemy wręcz bezkarnie spożyć dużą  porcję łatwoprzyswajalnych węglowodanów (mogą mieć wysoki GI). Uważano, że  spożycie nadprogramowych kalorii będzie niegroźne o tej porze dnia, gdyż będą one przeznaczone na uzupełnienie okołonocnych start. Od tego czasu jednak dietetyka posunęła się znacznie do przodu i pogląd na poranne „węgle” nieco zmienił się. Dziś na równych prawach egzystują ze sobą dwie opcje żywieniowe. Pierwsza, dużo starsza, zakłada spożywanie białka w ostatnim posiłku i zbilansowanego posiłku porannego z przewagą węglowodanów. Druga, nieco młodsza, propagowana gorąco przeze mnie, zyskująca coraz więcej zwolenników, ma wręcz odwrotną ideologię: wieczorem spożywamy niemal same węglowodany o nikim GI a rano posiłek w przewadze białkowy.  Każda z nich ma swoich zwolenników i nie jest celem tego artykułu wykazywanie, która z nich jest lepsza, a która gorsza. Na tej i na tej metodzie nasi zawodnicy robią dokonała formę, a każda metoda wiodąca do celu jest dobra.
   
   W metodzie pierwszej, gdzie w posiłku porannym jest dużo węglowodanów, należałoby wytyczyć pewne obwarowania dotyczące ich rodzaju. Te poranne węglowodany nie powinny mieć zbyt wysokiego GI! Niektórych to może jeszcze dziwić, szczególnie jeżeli bazują na opiniach sprzed kilku lat, kiedy to odchudzającym paniom radzono jeść rano misę przesłodzonego musli z owocami, po którym cukier skalał jak szalony (opisane wcześniej wahania glikemi, w wyniku których szybko po spożyciu posiłku czujesz się ponownie głodny). Jeżeli rano spożywasz węglowodany powinny one mieć umiarkowany/niski GI, gdyż organizm ludzki jest tak zaprogramowany, że w godzinach rannych wykazuje najwyższą wrażliwość na węglowodany. Oznacza to, że rano ustrój ma zaprogramowaną tendencję do skoków glikemii, które mogą programować nasz organizm na kumulowanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli w godzinę po zjedzeniu obfitego śniadania czujesz się głodny zastanów się nad składem tego posiłku. Może lepiej zamiast słodkich płatków czekoladowych i białej bułki z dżemem zjedz porcję płatków owsianych górskich zalanych wodą z dodatkiem kilku rodzynek i białego twarogu lub omlet z białek jaj z płatkami?

2. Węglowodany spożywane w ciągu dnia, przed treningiem
   Spożywaj urozmaicone węglowodany z powyższej listy. Jeżeli stosujesz dietę redukcyjną wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika. Wyjątkiem jest pora przed treningiem, wówczas unikaj pokarmów wysokobłonnikowych gdyż mogą powodować dyskomfort pokarmowy (uczucie wzdęcia, gazy, ciężkość na żołądku). Wówczas zjedz najlepiej dowolny biały ryż długoziarnisty, basmati, makaron durum, lub zwykły makaron gotowany na półtwardo (aldente). Jeżeli nie masz czasu na przygotowania kulinarne, nigdy nie wybieraj się na trening na przysłowiowego „głodnego” bo grozi to „odcięciem zasilana” w jego trakcie. Na około 40 minut przed treningiem wypij odżywkę białkowo – węglowodanową.
   
3. Węglowodany treningowe
   Są niezbędne w czasie długotrwałych wysiłków. W okresie przygotowawczym zasoby glikogenu mięśniowego są zwiększane poprzez wykorzystywanie potreningowej nadkompensacji. Dzięki temu organizm dysponuje dużym zbiornikiem energetycznym i  zdolny jest sprostać wielogodzinnemu wysiłkowi. Oczywiście nie trwa to wiecznie i niezbędne jest uzupełnienie glikogenu w czasie wysiłku. Węglowodany wówczas muszą być dostarczone w postaci napoju izotonicznego ( 6-10% węglowodanów). Zachowanie takiego stężenia umożliwia szybkie uzupełnienie zasobów mięśniowych bez wywoływania żołądkowych rewolucji, negatywnego wpływu na zdolności wysiłkowe.
   W sportach sylwetkowych treningu ukierunkowanym na kształtowanie muskulatury osobiście odraczam uzupełnianie węglowodanów w czasie wysiłku. Tezę tę popierają następujące argumenty:
   
   - hormony wydzielane w czasie wysiłku (adrenalina glukagon) odpowiadają za jednoczesną dezaktywację enzymów odpowiedzialnych za procesy odbudowy glikogenu (glikogeneza)  oraz aktywację enzymów odpowiedzialnych za czerpanie energi z glikogenu (glikoliza). Zmuszanie organizmu do odtwarzania glikogenu, poprzez przyjmowanie napój węglowodanowych będzie odbywać się wbrew zaprogramowanej gospodarce hormonalnej
   
   - mniejszy wymiar nadkomensacji (organizm nie osiąga „dna”, które zmusiłoby go do odkładani większej ilości glikogenu
   
   - jałowe cykle energetyczne  - występują gdy zachodzą jednocześnie procey glikolizy i glikogeny.
   
   Przyjmowanie koncentratów węglowodanowych  w czasie treningu będzie wręcz zakazane w przypadku osób dążących do redukcji masy tłuszczowej. Stymulacja insuliny spowoduje, że hormon ten na dobre zablokuje procesy czerpania energii z balastu tłuszczowego. Wówczas niestety spalany będzie glikogen, mięśnie (katabolizm)…..czyli wszystko poza niechcianym tłuszcze.
   
4. Węglowodany potreningowe
   Nie ma regeneracji poterningowej bez porcji węglowodanów. Obojętnie czy jesteś w okresie budowania masy mięśniowej czy na redukcji tłuszczowej. Po intensywnym treningu musisz uzupełnić bak paliwa mięśniowego. Węglowodany spożywane o tej porze mogą mieć nieco wyższy GI, gdyż wówczas masz pewność, że większość materiału energetycznego powędruje do mięśni. Unikaj wówczas wysokobłonnikowych pokarmów, które będą wydłużać czas transportu węglowodanów do mięśni. Opóźniając moment uzupełnienia węglowodanów niestety powodujesz, że zmniejsza się „pojemność glikogenu”. Po każdym intensywnym treningu otwiera się okno anaboliczne czyli nic innego jak możliwość nadkompensacji potreningowej. Jednym z jej wymiarów jest możliwość odłożenia większej ilości glikogenu, jak jego stan przed rozpoczęciem treningu. Ale nie oszukujmy się, ta niepowtarzalna okazja nie będzie trwała wiecznie! Liczy się dosłownie każda minuta! Z tego względu właśnie najkorzystniej jest uzupełnić węglowodany w postaci płynnej – roztwór carbo lub vitargo zawierający właściwie zbilansowaną formułę minerałów (NA, K, Ca, Mg).
   
   Jeszcze jedno, jeżeli chcesz popełnić jakieś odstępstwo żywieniowe, od tygodnia chodzi za tobą pizza lub pyszny jabłecznik najlepiej spożyj je tuż po treningu – ten grzech odbije się wówczas mniej negatywnie na twojej formie.
   
5. Węglowodany wieczorne
   Co do tego wszyscy są raczej zgodni, w tych godzinach stanowczo należy unikać łatwoprzyswajalnych węglowodanów, gdyż drastyczne wahania glikemii spowodują, że organizm w czasie snu zamiast spalać tłuszcz będzie go skrzętnie oszczędzał. Zwolennicy spożywania węglowodanów przed snem mogą sobie jedynie pozwolić na porcję węglowodanów o bardzo niskim GI: makaron razowy, ryż brązowy z dodatkiem wysokonienasyconych tłuszczów. Dla osób darzących tą opcję żywieniową wielkim sceptycyzmem dodam, że w godzinach wieczornych występuje najmniejsza wrażliwość na węglowodany (biorytm) , stąd występuje małe prawdopodobieństwo na nieadekwatna odpowiedź glikemiczną (hiperglikemia).

TŁUSZCZE

Najpierw nie zwracano na niego uwagi, spożywano duże ilości tłuszczów nasyconych, co niestety po latach okazało się zgubne w skutkach (cholesterol, problemy sercowe). Potem obarczano go winą za problem tyjącego społeczeństwa. Następnie przez wiele lat tłuszcz był eliminowany z diety i wypierany przez produkty light czyli 0% tłuszczu. Potem dopiero poszliśmy po rozum do głowy i zauważyliśmy, że tłuszcz jest nam niezbędny do życia, prawidłowego funkcjonowania ustroju i stanowi doskonałe źródło energii, konkurencyjne pod wieloma względami dla węglowodanów.

Tłuszcze stanowią źródło energii głównie w czasie wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności. W pewnych jednak warunkach (deficyt lub znaczne ograniczenie węglowodanów, ketoza, cykliczna dieta ketogeniczna) mogą one stać się naczelnym zbiornikiem energetycznym. W celu zaangażowania większości rodzajów tłuszczowców organizm potrzebuje karnityny. Aminokwas ten jest produkowany naturalnie w organizmie, ale w sytuacji gdy dużo tłuszczu zużywanego jest w celach energetycznych może potrzebować większej ilości tego nośnika. Wówczas warto wesprzeć swoją dietę karnityną. Wyjątkowe pod tym względem są tłuszcze z rodziny MCT (czytaj dalej), do transformacji których nie jest niezbędna karnityna.

Obecnie konstruowanych jest coraz więcej planów żywieniowych, w których bardzo duży udział mają tłuszcze – głownie te nienasycone. Zalew rynku spożywczego cukrami o wysokim GI spowodował, że coraz więcej ludzi źle toleruje węglowodany (wysoka wrażliwość na węglowodany), wykazując tendencje do „obrastania w tłuszcz”. Dla tej grupy osób doskonałym rozwiązaniem będą opcje żywieniowe, w których ogranicza się węglowodany na rzecz udziału tłuszczów. Najprostszym zabiegiem jest zamiana części puli kalorycznej pokrywanej przez węglowodany na tłuszcze. Nawet jeżeli ktoś stosuje dietę o dużym udziale tłuszczu to po treningu zawsze przyjmuje porcję węglowodanów, które są w każdej opcji żywieniowej stałym elementem postępowania treningowego.

Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tak jak są dobre i złe węglowodany, tak samo istnieją lepsze i gorsze tłuszcze.

Tłuszcze generalnie dzielimy sobie na dwie duże grupy: nasyconych i nienasyconych.

Tłuszcze nasycone - pochodzące ze zwierząt lądowych, posiadają najczęściej stałą konsystencję (np. tłuszcz w mięsie, słonina, smalec itd.). Zbyt duża podaż tego rodzaju tłuszczów podnosi poziom złego cholesterolu, wywołuje chorobę niedokrwienną, wpływa na rozwój cukrzycy insulino niezależnej oraz otyłości. Spożywanie ich w nadmiernej ilości wpływa negatywnie na metabolizm glukozy, obniża wrażliwość komórek na insulinę.

Tłuszcze nienasycone – pochodzą głównie z roślin (poza tym ich źródłem są także ryby) lub zwierząt morskich, posiadają postać płynną lub mazistą. Dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i jednonienasycone. Szczególnie istotna jest grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do syntezy których organizm nie jest zdolny, dlatego muszą być one dostarczone wraz z posiłkami.

Grupę nienasyconych możemy sklasyfikować również na 3 grupy kwasów omega, które są coraz bardziej znane w popularnej sprzedaży: omega-3, omega-6 oraz omega-9. Kwasy tłuszczowe nienasycone są klasyfikowane na podstawie położenia wiązania podwójnego, charakteryzujące wyłącznie kwasy tłuszczowe nienasycone (n-3, n-6, n-9). Przyjrzyjmy się trzem klasom tłuszczów nienasyconych:

1. Kwasy jednonienasycone – omega-9 (n 9) – zawierają jedno wiąznie podwójne, głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas oleinowy. Bogatym źródłem tego kwasu jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, olej z awokado, migdały
   
   
2. Kwasy wielonienasycone omega-6 (n 6) – głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas linolowy (LA). Bogatymi jego źródłami są: olej sojowy (ponad 40%), słonecznikowy (25-70%), krokoszkowy (ponad 70%), kukurydziany (ponad 40%), z pestek winogron.
   
3. Kwasy wielonienasycone – omega-3 (n 3) – głównym przedstawicielem tej grupy jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Stanowi on 50-60% składu oleju lnianego, w mniejszych ilościach występuje w oleju z włoskich orzechów, sojowym, migdałach.
   
   Tłuszcze z tej grupy występują także w rybach (głównie tłuste gatunki – śledź łosoś, makrela, tuńczyk, skorupiaki), które są źródłem dwóch innych kwasów z tej grupy: eikozapentatenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA).
   
   Do omega-3 zaliczany jest także kwas gamma-linolenowy (GLA), występujący w oleju z wiesiołka i ogórecznika.

Nasza dieta powinna dostarczać kwasy z tych trzech grup. Szczególnie deficytową grupą w naszej diecie są kwasy omega 3, stąd warto wzbogacić swoja dietę w olej lniany, zawierający najwięcej kwasów z tej rodziny, albo sięgnąć po suplement diety – OMEGA 3. Uzupełniając zdrowe kwasy tłuszczowe należy pamiętać o zachowaniu właściwej ich proporcji. Przy tradycyjnych założeniach diety, w których tłuszcz pokrywa około 30% zapotrzebowania kalorycznego, 8% powinno pochodzić z nasyconych, 13% z jednonienasyconych i 9% z wielonienasyconych (7% omega-6 i 2% omega-3). Oczywiście w sportach sylwetkowych  udział tłuszczu w ogólnej puli kalorycznej jest kwestą zindywidualizowaną.

WŁASCIWE UŻYWANIE I PRZECHOWYWANIE TŁUSZCZÓW O WYSOKIEJ ZAWRTOŚCI WKT

Najlepsze miejsce to chłodne, zaciemnione miejsce. Wszystkie kwasy nienasycone ulegają procesowi utleniania (który dla oleju oznacza jełczenie) pod wpływem światła, powietrza i wysokiej temperatury. Powinniśmy o tym pamiętać przede wszystkim latem, gdy wysoka temperatura otoczenia może powodować ich szybkie jełczenie – wówczas lepiej wstawić taki olej na dolne półki lodówki.

Właśnie, to czego wysokonienasycone kwasy tłuszczowe nie lubią to wysoka temperatura. Z tego względu nie nadają się one do przeróbek termicznych (gotowanie, smażenie). Wysoka temperatura będzie powodować rozrywania wiązań podwójnych. Tłuszcz wielonieansycony traci wówczas swoje prozdrowotne właściwości, zyskując cechy zbliżone do tłuszczów nasyconych. Staje się on nie tylko bardzo podobny do tłuszczu nasyconego, ale posiada także szkodliwe oddziaływanie na zdrowie. Ogrzany tłuszcz wielonienasycony jest źródłem wolnych rodników tlenowych, mogących prowadzić nawet do powstawania nowotworów, czynników obciążających funkcjonowanie wątroby.

Najlepszym tłuszczem do smażenia jest oliwa z oliwek, zawierająca głównie kwasy jednonienasycone wykazujące największą termostabilność. Im bardziej nienasycony tłuszcz (więcej wiązań podwójnych) tym mniej odporny na działanie ciepła, promieniowania. W przeróbkach termicznych doskonale sprawdza się również PAM.

MCT

Owszem jest to tłuszcz nasycony (pozyskiwany z kokosa), ale  dosyć unikalnych właściwościach, które docenił świat sportu:

• do trawienia tego tłuszczu nie jest  potrzebna żółć ani lipaza – czyli wyłączony zostaje udział wątroby
• stanowi doskonałe źródło łatwo pozyskiwanej energii
• jest wykorzystywany w celach energetycznych bez udziału karnityny (niezbędna do angażowania pozostałych tłuszczów w celach energetycznych)
• nie ma tendencji do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej, wywiera działanie termogeniczne .

Mam nadzieję, że to uświadomiło wam jak ważny jest dobór odpowiednich składników energetycznych w waszej diecie. Metodą prób każdy może dojść do tego który rodzaj zasilania energetycznego będzie lepszy dla niego, adekwatny to podejmowanego wysiłku.

Kreatyna

Po pewnym czasie trenowania na siłowni, każdy z nas zaczyna zastanawiać się jak zwiększyć możliwości wysiłkowe swojego organizmu. Po krótkim czasie większość z nas sięga po suplementy. Jednym z najczęściej wybieranych na początku suplementów jest kreatyna, ale czy każdy z nas wie jak ją stosować i jakie efekty można dzięki niej osiągnąć?

Kreatyna - co to takiego?

Kreatyna - jest to substancja swoją budową bardzo podobna do białek. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych. Dzięki tym zapasom możliwe jest wytwarzanie i przenoszenie ATP czyli prekursora energii w naszym organizmie. Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.

Ogólne:

• cykl powinien trwać 4-8 tyg

• kreatyna powinna być trzymana w suchym miejscu, w szczelnym opakowaniu

• organizm jest w stanie przyjąć~10g kreatyny na dobę

• należy robić 2-4 cykle rocznie

• podczas cyklu wskazane jest zwiększone spożycie wody (~3-5l)

• na cykl wystarczy 300-400g

Dawkowanie (dla mono):
Dwa najczęściej polecane sposoby:
1..5g na czczo (po 30min posiłek) i 5g od razu po treningu, w dni bez treningu tylko 5g na czczo
2..5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu, w dni bez treningu tylko 5g na czczo

Nieopłacalne jest stosowanie tzw. fazy nasycenia, tzn przez pierwsze 5 dni dawki po 20-25g.organizm nie jest w stanie przyswoić takiej ilości kreatyny, więc większość się zmarnuje.

Można również brać kreatynę w sposób ciągły (niecykliczny), zalecana dawka to 0,03g/kg masy ciała. Myślę, że dawki 4-5g dziennie są też dobre, w ten sposób można brać kreatynę przez kilka miesięcy.

Działanie i efekty.
Efekty działania kreatyny są widoczne już po kilku dniach stosowania. Podczas suplementacji dochodzi do reakcji dzięki którym Twoje komórki mięśniowe wchłaniają większe ilości wody niczym gąbka. Zwiększoną objętość organizm odbiera jako sygnał pobudzający do przyrostu masy mięśniowej oraz siły. Efekt zwiększenia wydolności organizmu jest niemal natychmiastowy. Dłuższe i intensywniejsze treningi skutkują przyspieszoną budową mięśni.

Kiedy zacząć brać kreatynę?
Kreatynę można zacząć brać,gdy spełnia się podstawowe warunki, tzn. posiada się zbilansowaną dietę i odpowiedni trening. Nie warto faszerować się suplami gdy nie ma się pojęcia o tych dwóch rzeczach.
Należy mieć za sobą już jakiś staż (min.6miesiecy).
Kreatynę powinno się brać, gdy ma się dłuższą stagnacje (zastój), a zmiana treningu nie pomaga. Oczywiście można brać kreatynę również gdy nie ma się stagnacji,dla poprawienia osiągów.

Dodatki:
1.dextroza, glukoza - węglowodany proste zwiększające wydzielanie się insuliny - przyspieszają wchłanianie kreatyny, dawki 30-50g do porcji kreatyny
2.carbo - węglowodany proste i złożone - działanie i dawki takie samo jak ad.1
3.tauryna - aminokwas, transportuje kreatynę, dawki 2g do porcji kreatyny
4.glutamina - aminokwas, transportuje kreatynę, dawki~5g
5.ala - Kwas alfa liponowy, ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych
6.ryboza - ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych
7.hmb - kwas tłuszczowy, działa antykatabolicznie
8.zma - minerały, poprawia/przyspiesza regeneracje
9.vanadyl - działanie antykataboliczne
10.inozyna - reguluje szereg procesów podnoszących wydolność fizyczną
11.inne kreatyny (jabłczan, sitro, pyruvate)

Przeciwwskazania: 
1.kofeina - można spożywać podczas cyklu, należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych (3-4h od kreatyny)
2.tłuszcz - spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny - unikać w porze brania kreatyny
3.alkohol - kreatyna nawadnia, alkohol odwadnia, więc wniosek prosty...
4.inne używki - to też chyba oczywiste 

Jak maksymalizować jej działanie?
Zwiększenie efektów działanie jest możliwe na kilka sposobów, mianowicie:
- stosowanie dodatkowej odżywki a konkretniej dextrozy - powoduje ona zwiększone wydzielania insuliny która bardzo pomaga w absorpcji kreatyny przez komórki mięśniowe
- spożywanie suplementu na czczo
- większość odżywek jest dobrze rozpuszczalna w wodzie a co za tym idzie, picie dużych jej ilości poprawia działanie większości suplementów.
- minimalizacja spożywania tłuszczy
- dostarczenie witamin z grupy B oraz chromu,cynku i magnezu

W jakich sportach przydatna jest taka suplementacja?
Kreatyna zwiększa siłę i przyspiesza przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej. Testy potwierdzają, że suplementacja kreatyną największe efekty przynosi sportowcom dyscyplin szybkościowo - siłowych (sprinterzy, trójboiści, miotacze itp.) oraz siłowych . Ceniony w kulturystyce efekt zwiększania masy mięśni ma również wpływ na osiągane wyniki, mianowicie progresja wyników w innych sportach dzięki stosowaniu kreatyny według niektórych doniesień wynosi nawet 30%.