Ćwiczenia na klatkę piersiową

Dzięki temu artykułowi możecie sie sprawdzić na co was stać na siłowni,i sprawdzić czy dane ćwiczenia na klatkę piersiową przynoszą wymarzone rezultaty moim zdaniem są to najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

Serdecznie witam sympatyków mojego bloga dzisiaj wam napiszę najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową z moich ogólnych doświadczeń te ćwiczenia są bardzo dobry i naprawdę szybko można zobaczyć rezultaty tylko trzeba się zmusić do ćwiczeń trzymam kciuki panowie.

Gdzie trenować ?

Panowie niestety żeby trenować mięśnie klatki piersiowej trzeba w domu posiadać sprzęt taki jak :

Sztanga 2 sztangielki ,ławka prosta i ławka skośna .
Rozumiem jednak, że większość nas jednak nie stać na taki sprzęt w domu więc trzeba się wybrać na siłownie .

Jak często ćwiczyć

Zestaw należy wykonywać minimum 2 razy w tygodniu np. Wtorek i czwartek ,ale ja wole poćwiczyć 3 lub 4 razy ponieważ już po prostu się przyzwyczaiłem do tego i siłownia dla mnie jest jak dla palacza papieros:) ,ale ja muszę się przyznać, że mój przyjaciel ma siłownie i razem sobie ćwiczymy razem na siłowni możemy się jeden drugiemu wygadać jest to coś pięknego dlatego polecam ten zestaw ćwiczeń.

Ćwicząc jednak mięśnie klatki piersiowej powinniśmy bardzo uważać na ewentualne zerwania mięśni, gdyż możemy sobie zrobić bardzo dużo krzywdy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1 Pompki to najbardziej klasyczne ćwiczenia na męską klatkę piersiową . Masę klatki piersiowej można zwiększyć za pomocą tego ćwiczenia. Jego trudność zależy od kilku czynników między innymi wysokości nóg przy ćwiczeniu czy ułożenia rąk . Bardzo dobrze gdy przy ćwiczeniach dysponujemy specjalnymi uchwytami do pompek dzięki czemu nasze stawy są mniej narażone na kontuzje .

Ćwiczenie 1 Ręce na szerokości barków

Ćwiczenie 2 Ręce szerzej niż szerokość barków

Ćwiczenie 3 Pompki płaskie nogi i ręce na jednym poziomie, polecam tak na początek ćwiczeń zrobić sobie 3 rodzaje pompek każdy rodzaj po 20

Ćwiczenia z Hantlami

Łapiemy sztangielki w obie ręce . Przy zgiętych rękach opuszczamy łokcie na boki , do momentu uczucia dużego napięcia , trenujemy obiema rękami naraz.

Ćwiczenie z ciężarkiem - Kładziemy się na plecach, uginamy nogi, rozkładamy wyprostowane ręce na boki i równocześnie je uginamy pod kątem prostym, a potem powracamy. Wykonujemy to co najmniej 20 razy. Przy zginaniu rąk następuje głęboki wydech, a przy prostowaniu wdech. Możemy to ćwiczenie wykonywać z małymi ciężarkami, w zależności od zaawansowania.
Pompki na ziemi - wykonujemy serię 5 do 10 pompek, całe ciało mamy wyprostowane przy wykonywaniu tego ćwiczenia.
Ćwiczenie z ciężarkiem - Kładziemy się na plecach, uginamy nogi, rozkładamy wyprostowane ręce na boki i równocześnie je uginamy pod kątem prostym, a potem powracamy. Wykonujemy to co najmniej 20 razy. Przy zginaniu rąk następuje głęboki wydech, a przy prostowaniu wdech. Możemy to ćwiczenie wykonywać z małymi ciężarkami, w zależności od zaawansowania. Między ćwiczeniami robić po 3 minuty przerwy polecam i pozdrawiam odwiedzających mój blog;) . Ćwiczenia zaznaczone czerwonym kolorem są najbardziej przydatne i moim zdaniem te ćwiczenia dają największy rezultat pozdrawiam.

Pompki – Super Ćwiczenie

Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki. 

Często znajomi (i nieznajomi) pytają mnie, jakie ćwiczenia mogliby wykonywać w domu. Nie chcą oni lub nie mogą z różnych powodów chodzić na siłownię. Oczywiście nie każdy musi „przerzucać żelastwo”, ważna jest chęć aktywności fizycznej. Idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących ćwiczyć w domu są pompki.
Po pierwsze dla tego, że nie wymagają posiadania żadnego sprzętu (poza kawałkiem podłogi). A poza tym można przy pomocy tego ćwiczenia osiągnąć całkiem niezłe rezultaty.



Jak powinien wyglądać taki trening przy pomocy pompek?
Na pewno odradzam robienie jednej serii na maksa, chyba że chcesz pobić rekord Guinessa (3461 pompek w ciągu godziny). Taki trening nie ma znamion (korzyści), ani treningu kulturystycznego ze względu na zbyt dużo powtórzeń, ani treningu aerobowego ze względu na zbyt dużą pracę mięśni.

Dlatego proponuję sześć równych serii.
Na początek możesz ćwiczyć co drugi dzień. Później przy większej ilości pompek, co trzeci.

Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką. To bardzo ważne. W tym przypadku należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim obręcz barkową, łokcie i nadgarstki. Czyli krążenia ramion, krążenia przedramion i nadgarstków.
Później robimy jedną serię rozgrzewkową. W zależności od wytrenowania od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.

Pompki
Trening właściwy, czyli sześć serii na początek powiedzmy po 10 powtórzeń (lub mniej, jeżeli to dla Ciebie za dużo).
Lepiej zacząć od zbyt niskiego pułapu i potem przy następnych treningach zwiększać ilość powtórzeń, niż zacząć zbyt wysoko i się zniechęcić. Pamiętaj, że motywacja rośnie wraz z wytrenowaniem. Kiedy już osiągniesz jakiś postęp będziesz dodatkowo zmotywowany swoimi osiągnięciami.

Ilość powtórzeń
O tym czy odpowiednio dobrałeś ilość powtórzeń przekonasz się w 5-tej i 6 serii. Jeżeli przyszły Ci bez problemu to znak, że na następnym treningu możesz zrobić więcej powtórzeń.

Najlepsze efekty osiągniesz gdy piąta seria przyjdzie Ci z lekkim trudem. A szósta będzie stanowiła pewne wyzwanie.
Nie przejmuj się jeżeli w ostatniej serii zabraknie ci kilku powtórzeń. To nawet dobrze. To dodatkowa motywacja, żeby się poprawić następnym razem.
Pamiętaj, że nie musisz zwiększać ilości powtórzeń na każdym treningu. Możesz to robić raz w tygodniu, a najlepiej po prostu jak poczujesz się pewnie.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.

Tempo
Nie spiesz się, ale też nie rób pompek powoli. Postaraj się znaleźć odpowiednie dla siebie tempo. Dla mnie odpowiednie tępo to ok. 80 pompek na minutę.

Przerwy między seriami
Jak długa powinna być przerwa między seriami? Wystarczająco długa, żeby rytm oddechu wrócił do normy. Powinno też zniknąć uczucie palenia w mięśniach. Zbyt długie przerwy nie są wskazane . Możesz polegać na intuicji lub przyjąć za optymalną długość przerwy pomiędzy 60 - 90 sekund.
Przerwy między seriami to również doskonałe narzędzie do regulacji intensywności. Możesz je wydłużać, kiedy chcesz zwiększyć ilość powtórzeń i skracać aby uzyskać większą intensywność (napompowanie).

Magiczna 40-stka
Kiedy będziesz już w stanie robić po 40 pompek w serii, może okazać się, że masz problem z dalszym postępem. Najlepszym sposobem na to jest nieznaczne wydłużenie przerw między seriami. Później kiedy już przełamiesz impas wróć do pierwotnej długości przerw.

100 i co potem
Jestem zdania, że nie ma sensu robić więcej niż sto powtórzeń w serii. Jeżeli dotarłeś tak daleko to czas zastanowić się nad pompkami z obciążeniem, na jednej ręce lub na poręczach.

Praktyczne wskazówki
Trenuj o stałej porze.
Koniecznie prowadź zapiski i przeglądaj je przed kolejnym treningiem.
Ćwicz na twardej powierzchni, dywan odpada.

Podsumowując
Trening co 2-3 dni.
Najpierw rozgrzewka plus jedna seria rozgrzewkowa.
Następnie 6 równych serii.
Przerwy między seriami 60-90 sekund.
Zwiększaj ilość powtórzeń jak się czujesz pewnie.
Przy impasie wydłużaj przerwy.

Ćwiczenia na triceps w domu

Mięsień trójgłowy ramienia zwany popularnie tricepsem stanowi prawie dwie trzecie masy mięśniowej ramienia. Jest bardzo ważny w sportach walki. To on w dużej mierze decyduje o szybkości i sile uderzenia. Dobrze rozbudowany triceps jest także lepiej widoczny niż biceps. Warto więc poświęcić mu trochę czasu i nie zapominać o nim w treningu.



Prezentowane przeze mnie w tym artykule ćwiczenia na triceps w domu nie wymagają żadnych przyrządów. Mimo to są bardzo skuteczne i cenione przez twórców 7 minutowego treningu, którego jestem absolutnym fanem.

Ćwiczenie na triceps z krzesełkiem

Ćwiczenie to stanowi doskonałe  przejście z mięśni klatki piersiowej na triceps, ponieważ skupia się trochę na obu jednocześnie. Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować czegoś wytrzymałego, na czym można się oprzeć. Może to być np. kanapa lub krzesło. Układamy dłonie płasko na podstawie, a nogi prostujemy tak, aby zwisały luźno w powietrzu. Następnie uginamy łokcie do momentu, w którym triceps znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi i wtedy prostujemy. Ćwiczenie powtarzamy maksymalną ilość razy w jednej serii.

 Ćwiczenie na triceps w domu przy ścianie

Stajemy w odległości mniej więcej jednego kroku od ściany. Tę odległość każdy musi sobie sam dostosować. Musimy się upewnić że, kąt nachylenia ciała będzie na tyle duży, żeby odpowiednio stymulować mięśnie. Poza tym musimy uważać, aby się nie poślizgnąć. Zginamy łokcie i trzymamy je na wysokości ramion, na równi z dłońmi, które trzymamy przed sobą. Dłonie nie dotykają się, zostawiamy kilkucentymetrową przestrzeń pomiędzy nimi. Wtedy jedną dłoń chowamy za plecy, a drugą dotykamy do ściany. Pochylamy się całym ciałem, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Staramy się nie wykonywać żadnych skrętów w bok. Uważamy również, aby brzuch nie zwisał do przodu podczas wykonywania ćwiczeń. Robimy maksymalną serię na jedną, a potem na drugą rękę.

Pompki trójkątne

W kolejnym ćwiczeniu na triceps w domu kładziemy się przodem na podłodze. Dłonie łączymy ze sobą tworząc trójkąt pomiędzy nimi. Może on być na wysokości  twarzy lub klatki piersiowej (jeśli również ją chcemy tym ćwiczeniem pobudzić). Tak jak w przypadku pompek podnosimy i opuszczamy wyprostowane ciało aż do momentu, gdy więcej ćwiczeń nie jesteśmy już w stanie wykonać. To ćwiczenie na triceps jest przez niektórych uważane za najskuteczniejsze.

Kreatyna

Po pewnym czasie trenowania na siłowni, każdy z nas zaczyna zastanawiać się jak zwiększyć możliwości wysiłkowe swojego organizmu. Po krótkim czasie większość z nas sięga po suplementy. Jednym z najczęściej wybieranych na początku suplementów jest kreatyna, ale czy każdy z nas wie jak ją stosować i jakie efekty można dzięki niej osiągnąć?
Kreatyna - co to takiego?

Kreatyna - jest to substancja swoją budową bardzo podobna do białek. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych. Dzięki tym zapasom możliwe jest wytwarzanie i przenoszenie ATP czyli prekursora energii w naszym organizmie. Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.

Ogólne:

• cykl powinien trwać 4-8 tyg

• kreatyna powinna być trzymana w suchym miejscu, w szczelnym opakowaniu

• organizm jest w stanie przyjąć~10g kreatyny na dobę

• należy robić 2-4 cykle rocznie

• podczas cyklu wskazane jest zwiększone spożycie wody (~3-5l)

• na cykl wystarczy 300-400g

Dawkowanie (dla mono):
Dwa najczęściej polecane sposoby:
1..5g na czczo (po 30min posiłek) i 5g od razu po treningu, w dni bez treningu tylko 5g na czczo
2..5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu, w dni bez treningu tylko 5g na czczo

Nieopłacalne jest stosowanie tzw. fazy nasycenia, tzn przez pierwsze 5 dni dawki po 20-25g.organizm nie jest w stanie przyswoić takiej ilości kreatyny, więc większość się zmarnuje.

Można również brać kreatynę w sposób ciągły (niecykliczny), zalecana dawka to 0,03g/kg masy ciała. Myślę, że dawki 4-5g dziennie są też dobre, w ten sposób można brać kreatynę przez kilka miesięcy.

Działanie i efekty.
Efekty działania kreatyny są widoczne już po kilku dniach stosowania. Podczas suplementacji dochodzi do reakcji dzięki którym Twoje komórki mięśniowe wchłaniają większe ilości wody niczym gąbka. Zwiększoną objętość organizm odbiera jako sygnał pobudzający do przyrostu masy mięśniowej oraz siły. Efekt zwiększenia wydolności organizmu jest niemal natychmiastowy. Dłuższe i intensywniejsze treningi skutkują przyspieszoną budową mięśni.

Kiedy zacząć brać kreatynę?
Kreatynę można zacząć brać,gdy spełnia się podstawowe warunki, tzn. posiada się zbilansowaną dietę i odpowiedni trening. Nie warto faszerować się suplami gdy nie ma się pojęcia o tych dwóch rzeczach.
Należy mieć za sobą już jakiś staż (min.6miesiecy).
Kreatynę powinno się brać, gdy ma się dłuższą stagnacje (zastój), a zmiana treningu nie pomaga. Oczywiście można brać kreatynę również gdy nie ma się stagnacji,dla poprawienia osiągów.

Dodatki:
1.dextroza, glukoza - węglowodany proste zwiększające wydzielanie się insuliny - przyspieszają wchłanianie kreatyny, dawki 30-50g do porcji kreatyny
2.carbo - węglowodany proste i złożone - działanie i dawki takie samo jak ad.1
3.tauryna - aminokwas, transportuje kreatynę, dawki 2g do porcji kreatyny
4.glutamina - aminokwas, transportuje kreatynę, dawki~5g
5.ala - Kwas alfa liponowy, ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych
6.ryboza - ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych
7.hmb - kwas tłuszczowy, działa antykatabolicznie
8.zma - minerały, poprawia/przyspiesza regeneracje
9.vanadyl - działanie antykataboliczne
10.inozyna - reguluje szereg procesów podnoszących wydolność fizyczną
11.inne kreatyny (jabłczan, sitro, pyruvate)

Przeciwwskazania: 
1.kofeina - można spożywać podczas cyklu, należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych (3-4h od kreatyny)
2.tłuszcz - spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny - unikać w porze brania kreatyny
3.alkohol - kreatyna nawadnia, alkohol odwadnia, więc wniosek prosty...
4.inne używki - to też chyba oczywiste 

Jak maksymalizować jej działanie?
Zwiększenie efektów działanie jest możliwe na kilka sposobów, mianowicie:
- stosowanie dodatkowej odżywki a konkretniej dextrozy - powoduje ona zwiększone wydzielania insuliny która bardzo pomaga w absorpcji kreatyny przez komórki mięśniowe
- spożywanie suplementu na czczo
- większość odżywek jest dobrze rozpuszczalna w wodzie a co za tym idzie, picie dużych jej ilości poprawia działanie większości suplementów.
- minimalizacja spożywania tłuszczy
- dostarczenie witamin z grupy B oraz chromu,cynku i magnezu

W jakich sportach przydatna jest taka suplementacja?
Kreatyna zwiększa siłę i przyspiesza przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej. Testy potwierdzają, że suplementacja kreatyną największe efekty przynosi sportowcom dyscyplin szybkościowo - siłowych (sprinterzy, trójboiści, miotacze itp.) oraz siłowych . Ceniony w kulturystyce efekt zwiększania masy mięśni ma również wpływ na osiągane wyniki, mianowicie progresja wyników w innych sportach dzięki stosowaniu kreatyny według niektórych doniesień wynosi nawet 30%.

Siłownia a seks

Bez bicepsu nie ma seksu. To powiedzenie znają zapewne wszyscy bywalcy siłowni. Czy jednak seks nie przeszkadza w osiąganiu dobrych wyników? Wszak kulturystyka jest sportem, uprawia się ją  po to, by zwiększyć siłę i wielkość mięśni. Czy seks nie blokuje mechanizmów odpowiadających za osiągane przyrosty?

Seks w ogóle, a seks przed zawodami

Prasa sportowa niejednokrotnie wzmiankuje o tym, iż trenerzy zabraniają zawodnikom będącym pod ich opieką uprawiania seksu tuż przed zawodami. Na podstawie takich prasowych wzmianek niektórzy skłonni są wyciągać zbyt daleko idące wnioski, mianowicie takie jakoby seks sam w sobie obniżał wydolność treningową, przekładając to na potrzeby kulturystyki seks miałby jakoby ograniczać przyrosty masy mięśniowej. Stąd już krok do zaleceń (pokutujących tu i ówdzie), z których wynika, że rezygnacja z seksu, a przynajmniej jego ograniczenie w okresie treningowym jest niezbędne dla uzyskania optymalnych przyrostów. Nic bardziej mylnego. Faktem jest, że po seksie, tak jak po każdej aktywności, organizm wymaga regeneracji, ale nie znaczy to, że jego możliwości są tak nadszarpnięte by musiał regenerować się tygodniami. Kilka godzin zazwyczaj wystarczy, a bywa że regeneracja następuje znacznie szybciej. Tuż przed treningiem seksu uprawiać się nie powinno, ale po pewnym czasie - jedno nie koliduje z drugim.

Aktywność fizyczna a seks

Teraz przejdźmy do cytowanego na początku powiedzenia. Bez bicepsu nie ma seksu, bo nie ma go bez aktywności fizycznej. Kluczową rolę odgrywa w tym przypadku testosteron. Jak wiadomo poziom tego hormonu podlega wahaniom w ciągu doby. Najwięcej jest go w organizmie rano, potem testosteron spada. Jak go podnieść? Trenując. Ciężki trening siłowy pozytywnie wpływa na produkcję testosteronu. I działa tak właśnie trening kulturystyczny, ćwiczenia aerobowe wpływają na męski hormon w mniejszym stopniu, ale i one poprawiają go na tyle, by każdy z panów marzących o udanym życiu seksualnym zyskał wystarczającą mobilizację do codziennych przynajmniej kikunastominutowych szybkich spacerów. Bez wysiłku nie ma testosteronu, a bez testosteronu nie ma potrzeby uprawiania seksu. Co ciekawe zależność ta jest szczególnie wyraźna właśnie u mężczyzn. W przypadku kobiet aktywność fizyczna nie wpływa tak na podniesienie poziomu libido, tyle tylko, że poprawiając ogólną kondycję organizmu (i poziom ukrwienia strategicznych narządów) przekłada się na większą witalność, a co za tym idzie również w pewnym sensie na zwiększenie pragnień seksualnych.

Kiedy ćwiczyć a kiedy się kochać?

Reasumując: seks rozładowuje napięcie, relaksuje i rozluźnia przez co przez jakiś czas po nim na siłownię nie ma się co wybierać, natomiast ćwiczenia fizyczne (siłownia bądź jakikkolwiek inny rodzaj aktywności) zwiększają apetyt seksualny. Kiedy więc trenować, a kiedy się kochać czyli jak pogodzić obie przyjemności?

W przypadku zawodowców sprawa jest stosunkowo prosta: rozkład dnia ustalają trenerzy i to oni wyznaczają optymalne godziny treningu. W przypadku sportowców amatorów sprawa nieco się komplikuje, choć wszystko można sobie jakoś uporządkować. Zazwyczaj i tak nie mamy czasu na to, by kochać się rano, w związku z tym problem tego, czy seks rano nie zaszkodzi naszemu popołudniowemu treningowi na siłowni praktycznie nie istnieje. Jeśli po codziennej porcji obowiązków udamy się więc na siłownię dekoncentracja i obniżenie sprawności nam nie grożą. Tym sposobem po powrocie do domu można z czystym sumieniem oddać się rozkoszom seksualnym.

W sytuacji, gdy rozkład dnia jest nieco inny najlepiej przyjrzeć się po prostu reakcjom organizmu i poeksperymentować. Każdy kto umie bacznie obserwować swój organizm (można się tego nauczyć) bez problemu samodzielnie wyznaczy pory najlepsze dla treningu i najlepsze dla seksu. Każda taka osoba bez problemów wyznaczy też czas, jaki jest jej niezbędny do regeneracji po seksie. Regeneracji pełnej na tyle, by bez problemu móc w pełni wydajnie (i bezpiecznie) przeprowadzić trening na siłowni.

Bezpieczeństwo na siłowni

Aktywność fizyczna jest zdrowa. To fakt. Faktem jest jednak również i to, że ćwicząc nieodpowiedzialnie i nieprawidłowo możemy bardziej sobie zaszkodzić niż pomóc.

Temat bezpieczeństwa na siłowni jest co prawda tematem podejmowanym dość często, ale ponieważ i początkujący kulturyści i bywalcy siłowni z większym stażem wciąż miewają kontuzje wynikające z braku odpowiedzialności i bagatelizowania kwestii związanych z bezpieczeństwem treningu warto od czasu do czasu przypomnieć o bezpieczeństwie na siłowni.

Oto kilka zasad, które należałoby uznać za kulturystyczne przykazania.

Trening siłowy nie zwalnia od myślenia

Bezmyślne machanie ciężarami nie prowadzi do niczego. Trening nie zwalnia od myślenia, co więcej wymaga przygotowania, wiedzy i koncentracji. Jeśli nie zaplanujesz treningów, a co gorsza nie wiesz co chcesz dzięki nim osiągnąć nie wybieraj się na siłownię, bo takie nieprzemyślane działanie, nie prowadząc do niczego, nie ma sensu. Kolejna sprawa to skupienie, koncentracja i odpowiedzialność w trakcie wykonywania ćwiczeń. Zanim machniesz czymkolwiek lub cokolwiek gdziekolwiek beztrosko odłożysz zaplanuj ten ruch, sprawdź czy przypadkiem nie ma kogoś obok. Nie machaj w ciemno i nie ćwicz jak i gdzie popadnie. Pamiętaj też o anatomii (zdobądź choć odrobinę wiedzy na ten temat) i nie zapominaj o grawitacji. Ciężarki, gryfy czy cokolwiek innego może spadać w trakcie treningu. Zadbaj o to, by nie spadło, a przynajmniej by nie poleciało wprost na stopy - twoje lub kogoś innego.

Zanim pójdziesz na całość skoryguj wady postawy

Bazą do ćwiczeń w większości przypadków w dzisiejszych czasach jest korygowanie wad postawy. Od dziecka siedzimy przy komputerze, nasze kręgosłupy wykrzywiają się, łopatki rozjeżdżają się na boki, ramiona ustawiają się nierówno, nie potrafimy przez to wykonać prawidłowo nawet podstawowych ruchów. Zanim zaczniesz pracować nad masą czy siłą postaraj się na nowo ukształtować całą sylwetkę poprzez skupienie się na ćwiczeniach rehabilitacyjnych - korygujących wady postawy nabyte w czasie dotychczasowego życia. Nie bój się, że w ten sposób narazisz się na śmieszność - śmiać się będą jedynie ci, którzy nic nie wiedzą o treningu (albo używają kulturystycznych "dopalaczy" w postaci takiego czy innego koksu). Rehabilitacja jest dobrym przygotowaniem do właściwego treningu. Gdy już przejdziesz do tego etapu twoje mięśnie zaczną rosnąć ekspresowo i, co najważniejsze, prawidłowo.

Zapomnij o rozciąganiu przed treningiem i krążeniu ramion na rozgrzewkę

Rozciąganie robione przed treningiem zaobserwujesz na większości siłowni. Podobnie nagminnie w ramach rozgrzewki wielu bywalców siłowni wykonuje krążenie ramion. O krążeniu ramion w ogóle zapomnij - to ćwiczenie z gruntu niefizjologiczne, najlepszy sposób na zagwarantowanie sobie kontuzji barków. Jeśli zaś chodzi o rozciąganie możesz je robić , ale jeśli już to po treningu. Rozciągając się przed nim osłabisz mięśnie i stawy co otwiera drogę dla kontuzji.

Przed ćwiczeniem sprawdź sprzęt

Zanim zaczniesz ćwiczyć dokładnie sprawdź sprzęt, który masz zamiar używać. Trening na siłowni odbywa się z dużymi obciążeniami, a sprzęt - wiadomo składa się z zacisków, śrubek, różnego rodzaju mocowań. Poluzowanie któregoś elementu może doprowadzić do tragedii, której łatwo zapobiec przeprowadzając dokładne oględziny każdego strategicznego (i potencjalnie niebezpiecznego) elementu.

Myśl o technice, zapomnij o gadżetach

Większość gadżetów, których używają bywalcy siłowni, jest po prostu modna. Ich stosowanie (przykładem pasy czy szpanerskie rękawice osłabiające chwyt) bywa wręcz szkodliwe. Prawdziwy kulturysta nie potrzebuje takich dodatków. Prawdziwy kulturysta skupia się na poprawnym wykonaniu ćwiczeń. Zanim przejdziesz do zwiększania ciężarów czy zaczniesz zwiększać intensywność treningu opanuj w stopniu więcej niż dobrym technikę wykonywania każdego ćwiczenia. Co więcej - gdy ją opanujesz nie forsuj się i nie kozakuj dobieraj ciężary tak, byś mógł prawidłowo wykonać ćwiczenie - prawidłowo pod względem technicznym. Nieprawidłowości - wiadomo - zwiększają podatność na kontuzje, a poza tym mogą przyczynić się do powrotu już skorygowanych wad postawy.

Siłownia to nie miejsce na plotki

Dzięki opanowaniu umiejętności koncentracji zyskasz znacznie więcej. Bez niej narażasz się jedynie na stres i kontuzje. Na siłowni, nawet pomiędzy seriami, a już na pewno w trakcie wykonywania serii, nie należy rozmawiać, przeglądać czasopism, patrzeć w ekran telewizora. Skoncentruj się, jedynie w ten sposób prawidłowo wykonasz wszystkie ćwiczenia. Porozmawiać z kolegami możesz później. Kolorowych gazetek lepiej w ogóle nie czytaj.

3 filary treningu: rozgrzewka, oddech, woda

Wykonanie dobrej rozgrzewki jest twoim obowiązkiem. Jeśli nie przygotujesz organizmu do ćwiczeń prędzej czy później nabawisz się kontuzji. Pamiętaj też o wstępie do każdego ćwiczenia - pierwsze dwa ćwiczenia zrób zawsze z obciążeniami mniejszymi niż planowany ciężar roboczy.

W trakcie ćwiczenia oddychaj, ale nie doprowadzaj się do hiperwentylacji. Każde ćwiczenie ma swoją fazę negatywną i pozytywną. W fazie negatywnej rób wdech, w pozytywnej wydech. Opanuj to w pierwszej kolejności.

Noś ze sobą wodę i pij ją niewielkimi łykami w przerwach pomiędzy seriami. Odwodnienie prowadzi do spadku wydolności i siły organizmu. Co więcej woda jest niezbędna do wielu przemian biochemicznych. Odwadniając się hamujesz przyrosty mięśni. Zawsze miej wodę pod ręką.

Strój i obuwie

Pas nie jest ci potrzebny, siłownia to nie rewia mody i nie musisz mieć na sobie super efektownej koszulki i dresów. Ubiór powinien być wygodny i nie może przeszkadzać ci w trakcie wykonywania ćwiczeń. Absolutnie niedopuszczalne jest ćwiczenie w sandałkach i klapkach. Optymalnym rozwiązaniem są buty sportowe na płaskiej podeszwie - wygodne i oddychające. Problem w tym, że w dzisiejszych czasach możesz mieć problem ze znalezieniem takiego obuwia, w tej sytuacji ... no cóż pozostaje wybór typu "buty na siłownię".

Ćwicz będąc najedzonym i wyspanym

Nie przychodź na siłownię niewyspany. Nie ma gorszego widoku niż zombie snujący się pomiędzy siłownianymi sprzętami. Nie tylko nie osiągniesz w ten sposób niczego, ale zagrozisz swojemu zdrowiu i być może zdrowiu innych. Zadbaj o to, by się regenerować. Bez snu (w praktyce oznacza to minimum 6 godzin snu w ciągu doby, a optymalnie często znacznie więcej) niczego nie osiągniesz. Podobnie jeśli chodzi o jedzenie - nigdy nie ćwicz będąc głodnym. Organizm musi z czegoś czerpać energię i budulec. Jedynie odpowiednie odżywianie zagwarantuje ci maksimum efektów. Nie bagatelizuj więc znaczenia diety.

Na koniec jeszcze jedno - nigdy, pod żadnym pozorem nie ćwicz będąc pod wpływem alkoholu lub narkotyków. Ta zasada nie wymaga chyba komentarza. Dla bezpieczeństwa treningu musisz funkcjonować normalnie - optymalnie, w stanie pełnej trzeźwości i koncentracji.

Aqua fitness i tygodniowy rozkład czasu dla twojego zdrowia.

W ogólnym pojęciu to forma treningu w wodzie, mająca na celu poszukiwanie dobrego samopoczucia a, z punktu widzenia psychologicznego i socjologicznego, to wspaniała forma treningu całego ciała.

Zmierza do osiągnięcia maksymalnej dla danej jednostki sprawności fizycznej, przy wykorzystaniu różnorodnych form ruchowych w wodzie dostosowanych do możliwości, gustu i oczekiwań jednostki, która tym samym bierze znaczną odpowiedzialność za funkcjonalne doskonalenia własnego ciała.

Ta forma aktywności fizycznej to trening w wodzie, który wpływa na wzmocnienie i uelastycznienie mięśni, wysmuklenie sylwetki, poprawia krążenie i oddychanie, a także pozytywnie wpływa na kondycję ćwiczących, zapobiega występowaniu stresów, opóźnia wystąpienie zmęczenia, wpływa pozytywnie na poprawę samopoczucia oraz daje niesamowitą satysfakcję. Ta forma aktywności fizycznej adresowana jest do osób w różnym wieku oraz o różnym poziomie sprawności fizycznej i umiejętności pływackiej.
Cechą charakterystyczną tej formy zajęć jest prowadzenie ich w pełnym odciążeniu, które zapewnia wyporność wody. Ciało ludzkie waży w wodzie około 90% mniej niż na lądzie, a ćwiczenia w niej wykonywane nie powodują obciążenia stawów i są całkowicie bezpieczne a zarazem skuteczne. Ponieważ środowisko wodne stawia ruchom całkiem duży opór, bez obawy można zwiększyć siłę mięśni w takim stopniu, jak przy wykonywaniu ćwiczeń wyciskających pot na siłowni. Sprawą niezwykle ważną jest to, że podczas zajęć w wodzie nie odczuwa się wysiłku, mimo, iż mięśnie pracują bardzo intensywnie. Należy wyraźnie podkreślić, że kontuzje w wodzie podczas ćwiczeń praktycznie się nie zdarzają. W związku z zastosowaniem w trakcie ćwiczeń specjalnego sprzętu wypornościowego można w istotny sposób zwiększyć efektywność ćwiczeń, a udział w zajęciach nie wymaga umiejętności pływania.

Aqua Fitness
- woda czyni cuda czyli wykonując gimnastykę nie odczuwa się wysiłku w wodzie!
Aqua fitness zapobiega przeziębieniom, opóźnia oznaki starzenia i wzmacnia najważniejszy mięsień ludzkiego organizmu - sercowy. Lekcja mokrego fitnessu jest doskonałą zabawą. Towarzyszący całym zajęciom akompaniament muzyczny opóźnia wystapienie zmęczenia, daje pełną satysfakcję i znacznie poprawia samopoczucie.
Regularnu udział w zajęciach w wodzie, od 2 do 4 razy w tygodniu, zapewnia poprawę kondycji, dobre samopoczucie oraz uzyskanie założonych celów. Trening trwa od 45 do 60 minut. Na zajęciach aqua aerobiku z osobami w wieku starszym wykorzystuje się różne formy ćwiczeń gimnastycznych i ogólnorozwojowych, z obciążeniem, oddechowych, równoważnych, gibkościowych i rozciągających, a także terapeutycznych, ukierunkowanych na wzmocnienie i usprawnienie poszczególnych grup mięśniowych, np. kończyn dolnych, mięśni brzucha i tych przytrzymujących kręgosłup.
Piramida aktywności ruchowej u swojej podstawy ma aktywność tlenową (aerobową): spacery, jogging, marsz,jazda na rowerze. Ćwiczenia oporowe i siłowe powinny być do niej tylko dodatkiem.

Aqua fitness zalecany jest również jako forma usprawnienia dostępna dla wszystkich: dla osób po operacjach, otyłych, starszych, cierpiących na artretyzm, osteoporozę, mających problemy z układem kostno-stawowym. Aqua fitness może być również z powodzeniem uprawiany przez kobiety w ciąży.


Tygodniowy rozkład czasu dla twojego zdrowia.

Codziennie Proste ćwiczenia rozciągające. Powinny trwać 5 - 10 minut. Seria skłonów w staniu prostym na lekko ugietych nogach, w przód oraz w bok: ok.10 powtórzeń na każdą ze stron. Odwodzenie i przywodzenie głowy w celu rozciągnięcia mięśni karku, turlanie jej po klatce piersiowej i plecach. Rozciągnięcie rąk przez splecenie ich nad głową i wyciąganie ciała ku górze.

Poniedziałek  na dobry początek dnia: 10 - minutowy szybki marsz: po południu: ćwiczenia na basenie.

Wtorek przed południem: 30 - minutowy trening siłowy na wszystkie grupy mięśni: 8 - 10 ćwiczeń po 10 - 15 powtórzeń.

Środa  przed południem: wolny trucht po parku, po południu: długi, ale spokojny spacer.

Czwartek przed południem: jazda na rowerze (stacjonarnym gdy zimno) ok. 30 minut, wieczorem ćwiczenia oddechowe.

Piątek  rano: 30 - minutowy trening na siłowni angażujący wszystkie partie mięśni, 8 - 10 rodzajów ćwiczeń.

Sobota  przed południem: 30 -minutowy marszobieg, wieczorem: ćwiczenia oddechowe   
również