DIETA
Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.
Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.
Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)
Przykład:
1. Posiłek (7:00)
Płatki owsiane 100g
2 duże jaja
oliwa z oliwek 10 ml
200 ml mleka 0,5%
2. Posiłek (~11:30)
Chleb żytni razowy 140g
Szynka z piersi kurczaka 60g
ogórek, sałata
3. Posiłek (15:00)
Ryż brązowy 50 g
Pierś z kurczaka 150 g
**Trening**
50g carbo
4. Posiłek
Makaron Durum 100g
Twaróg półtłusty 125g
oliwa z oliwek 10 ml
warzywa
5. Posiłek
Twaróg półtłusty 125g
oliwa z oliwek 10 ml
odżywka białkowa50g
mleko 200ml
SUMA: 2732 kcal
196 g białka => 2,7g/kg
73 g tłuszczy => 1g/kg
318 g węglowodanów => 4,4g/kg
TRENING
W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedynczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na co dzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!
Na początku najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek).
Przykład:
DLA 3 DNI TRENINGU
Program III/22 (na full osprzęt-siłownia)
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach 4 serie
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 4 serie
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4 serie
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 serie
2.wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
4.odwrotny buterlfly - tzw. peck-deck 3 serie
BRZUCH
1.spinanie tułowia na maszynie 3-4 serie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4 serie
DZIEŃ 2
klatka+tricepsy+brzuch
KLATKA
1.wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie
2.wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 4 serie
3.rozpiętki na ławce poziomej 4 serie
TRICEPSY
1.prostowanie ramion na wyciągu 4 serie
2.francuskie wyciskanie sztangielki za głowy 4 serie
BRZUCH
1.unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4 serie
2.skłony tułowia w przód na maszynie 3-4 serie
DZIEŃ 3
grzbiet+bicepsy+przedramiona
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4 serie
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 4 serie
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie
4.szrugsy ze sztangą lub drążkiem dolnego wyciągu 4 serie
BICEPSY
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie
2.uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4 serie
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3 serie
SUPLEMENTACJA
Suplementy
Czym więc są suplementy? Dla nie znających tematu z całą pewnością magicznymi tabletkami czy proszkiem, po których regularnym spożywaniu w przeciągu krótkiego czasu uzyskujemy wyznaczony cel. Niestety (a może właśnie dobrze, że tak jest) ale prawda jest zdecydowanie brutalniejsza. Suplementy na co nam już wskazuje sama nazwa są dodatkami, które dodatkowo wspierają nas w walce o wymarzoną sylwetkę. Sens sięgnięcia po suplementy jest tylko przy zastosowaniu odpowiedniej diety, ewentualnie wzbogaconej o odżywki. Tylko jeśli nasz organizm ma dostarczoną odpowiednią ilość składników odżywczych, możemy zastosować suplementy, w przeciwnym przypadku nie odniosą one określonego rezultatu, ponieważ zamiast np. postawić na dostarczeniu odpowiedniej dawki glutaminy do mięśni, poprzez niedobór składników w diecie, organizm może wykorzystać ją do zupełnie innych celów co rozminie się z naszym zamiarem. Suplementy w niektórych przypadkach bierze się cyklicznie. Co to oznacza? W okresie ciągłej suplementacji np. 50 dniowej, w której dostarczamy suplement w określonych ilościach. Po upływie 50 dni stosujemy tak samo długą przerwę wolną od suplementu - 50dni.
Jak na początek najlepsze wydawać się mogą:
- Kreatyna (chyba najsłynniejsza forma suplementu, o której słyszeli już wszyscy. Na sam początek broń Boże nie sięgamy po żadne stacki czy matrixy kreatynowe. Pierwsze nasze cykle zaczynamy jednym rodzajem kreatyny. Monohydrat, Kre-alkalyn, TCM, dopiero później sięgamy po mieszanki. Kolejność może być inna)
- HMB (suplement, który kochają jedni a nienawidzą drudzy! HMB należy do grupy antykatabolików, hamuje odkładanie się tłuszczu i bierze udzał w syntezach anabolicznych. Suplement z wydłużonym czasem reakcji! Efekty widoczne po długim okresie suplementacji. Suplementacja HMB nie jest cykliczną, czym dłużej trwa tym daje lepsze efekty. Osobiście mam HMB włączony do stałej suplementacji, poprawia jakość mięśni).
- Glutamina (chyba najsilniejszy antykatabolik na rynku, wykazuje jednocześnie silne działanie anaboliczne. Jest jednym z głównych składników mięśni, stanowi 50% aminokwasów w mięśniach. Stosujemy glutaminę w okresach największego katabolizmu: po treningu, przed snem, rano na czczo. Jej suplementacja wychodzi dosyć drogo).
- BCAA (aminokwasy rozgałęzione, również są antykatabolikiem, chronią mięsień przed rozpadem, wykazują zdolności anaboliczne, ich stosowanie obniża ryzyko poważnego uszkodzenia mięśnia podczas treningów. )
Podsumowanie:
- Chcesz skorzystać z pomocy odżywek i suplementów najpierw zadbaj o dietę, to ona jest najważniejsza! To ona tak naprawdę buduje! Trening jest tylko impulsem do wzrostu, prawdziwy wzrost następuje w domu, podczas odpoczynku. Gdzie dieta uzupełni wszystkie potrzebne składniki do regeneracji i przyrostów.
- Odżywki pozwalają nam w dostarczeniu składników odżywczych w celu uzupełnienia naszego posiłku o białko, węglowodany i tłuszcze. Stosujemy razem ze zbilansowaną dietą! Niektóre mogą zastępować posiłek.
- Suplementy są uzupełnieniem diety. Zawierają składniki, których nie możemy dostarczyć z pożywienia lub dostarczyć jej jest bardzo trudno bądź drogo. Nie stosujemy prędzej niż po upływie 12 miesięcy od rozpoczęcia ćwiczeń. Odradzam stosowanie poniżej 17 roku życia!
- Odżywki i suplementy nie powiększą Twoich mięśni. One pozwalają wzbogacić dietę o składniki, dzięki którym zapewnisz lepszą regenerację i samopoczucie przed czy po treningu!
- Odżywki i suplementy nie są sterydami, z zasady nie są szkodliwe, ale należy uważać z ilością w jakich je spożywamy i w jakim wieku.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz