Podstawy

Trening w siłowni jest podstawową czynnością, która pozwala kształtować nasze ciało, jest niezbędny do osiągania swoich celów na które tak bardzo czekamy.

Jedni mówią że dobry trening stanowi tylko 15% naszego sukcesu, bo za resztę (tj. 85%) odpowiada dieta. Niemal każdy z nas wie, że bez treningu nie byłoby żadnych osiągnięć i widocznych popraw, zwłaszcza jeśli chodzi o poprawę sylwetki, bądź wydolności organizmu. Nie jeden z nas zauważa pogorszenie sylwetki kiedy stosuje dietę typowego kulturysty (bogatą w białko i węglowodany) podczas dni odpoczynku (nasze ciało zaczyna się "zlewać"). Jedni wręcz przyzwyczaili się do spożywania w ciągu dnia wielu odżywczych posiłków, ale mają coraz mniej chęci na trening i skracają jego sesje, bądź odkładają na "później". Ta grupa osób przeżywa prawdziwy koszmar po jakimś czasie, jak uwidaczniają się negatywne zmiany zachodzące w ich organizmach (odkłada się u nich tkanka tłuszczowa).
Do osiągania dobrych efektów potrzebny jest odpowiedni trening i odpowiednia dieta, dlatego wszystkich Was zachęcam do prowadzenia aktywnego trybu życia i to nie ważne jakim sportem się zajmujecie, czym pasjonujecie, bowiem aktywny tryb życia sprawia, że czujemy się rześcy, młodsi, sprawniejsi i zdrowsi. Udowodnione jest, że osoby uprawiające sport żyją dłużej, cieszą się lepszym zdrowiem na starość, mają większą wydolność organizmu i są sprawniejsi (również jeśli chodzi o seksualną sferę życia). Sport poprawia stan zdrowia i przeciwdziała chorobom serca. Do osiągania planowanych efektów potrzebny jest czas, jest to widoczne szczególnie w kulturystyce, gdzie człowiek nie rośnie w oczach z dnia na dzień, tylko uwidacznia się to po dłuższym okresie czasu. Dlatego jeśli pragniesz być wielki i silny to musisz uzbroić się w cierpliwość. Wszystkim Wam życzę powodzenia i spełnienia się... Trening czyni mistrza!
Zanim zaczniesz chodzić na treningi, skonsultuj się z lekarzem i dowiedz się czy możesz uprawiać ten sport.

Zasady bezpiecznego treningu:
1. Przed treningiem siłowym powinna być wykonana rozgrzewka.
2. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo, tak aby była zachowana poprawna technika.
3. Dobieraj obciążenia do swoich możliwości (kieruj się rozsądkiem).
4. Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo ważny jest sposób oddychania (Należy wdychać powietrze w chwili opuszczania ciężaru i wydychać je podczas podnoszenia).
5. Osoba ćwicząca powinna być skoncentrowana na ćwiczeniu, nie wolno się rozpraszać.
6. Na początek trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), po nich mniejsze(biceps, triceps, itd.).
7. Aby uchronić się od zastoju (stagnacji) należy co jakiś czas,np. 3 miesiące, zmieniać swój trening.
8. Między treningami powinna być chwila wolna, w której mięśnie mogą się regenerować. Nie ma innego, lepszego sposobu na regenerację niż sen i odpoczynek!

Dodatkowo:
Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia obciążające kręgosłup z dużym ciężarem - zastosuj pas kulturystyczny.
Jeśli chcesz zachować skórę dłoni w dobrym, zabezpiecz ją przed pęknięciami - zastosuj rękawiczki.
Jeśli czujesz ból w nadgarstku, przy łokciu, lub w kolanie i uparłeś się na przeprowadzenie kolejnej sesji treningowej - zastosuj opaski.

Jak dopasować trening:
1. Ektomorfik: Osoba o delikatnej budowie, nie wielkim kośćcu szkieletowym, posiadająca szybką przemianę metaboliczną. Osoba ta ma trudności z nabieraniem masy mięśniowej, natomiast łatwo jej przychodzi rzeźbienie ciała. Zazwyczaj wygląda mało masywnie i ma długie, "płaskie" mięśnie.
Wskazówki: Osoba o takich predyspozycjach musi ćwiczyć z dużymi obciążeniami, aby pobudzić nawet te najgłębsze włókna mięśniowe. Zalecane jest ćwiczenie na wyciągach (tylko na początek), później może "pobawić się" z ruchami wyizolowanymi.
Zalecana suplementacja:
Gainery (odżywki węglowodanowo białkowe)
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Kreatyna i staki kreatynowe
Boostery NO
Witaminy i minerały

2. Mezomorfik: Osoba ładnie wyrzeźbiona, proporcjonalnie zbudowana i posiadające ładne i wydatne mięśnie. Nie ma problemów z nabieraniem masy i rzeźbieniem jej. Jest to idealny typ genetyczny wręcz "stworzony" do bycia kulturystą!
Zalecana suplementacja:
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Gainery
Carbo
Aminokwasy
Witaminy i minerały

3. Endomorfik: Osoba o dość zaokrąglonych kształtach, łatwo zwiększająca swoją masę mięśniową, ale mająca problemy z wyrzeźbieniem (wraz z nabywaniem masy mięśniowej, nabywa również sporo tkanki tłuszczowej). Osoba ta ma wielki apetyt i wolną przemianę metaboliczną. Wskazówki: należy ćwiczyć z umiarkowanym ciężarem i wysoką intensywnością (bowiem łatwo nabywają masę i siłę). Między przerwami powinny być krótkie przerwy (do 1 minuty). Zakres powtórzeń powinien wynosić od 10 do 15, a w przypadku łydek i nóg 20-12. Superserie będą dobrym sposobem dla zwiększenia intensywności treningu. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha na początku treningu (zachowana będzie wtedy szczupła talia).
Zalecana suplementacja:
Odżywki białkowe
Suplementy anaboliczne
Spalacze tłuszczu
Witaminy i minerały

Sterydy informacje ogólne

Sterydy anaboliczne to grupa steroidów pochodzenia naturalnego lub syntetycznego, która ma silne działanie anaboliczne tzn. powodujące przyspieszenie dzielenia się komórek tworzących określone tkanki organizmu zwierząt i ludzi.

Mechanizm działania
Działanie niektórych sterydów anabolicznych polega na stymulowaniu wzrostu masy mięśni i czasami również kości. Efekt ten jest szczególnie ważny w dopingu sportowym. Sterydy anaboliczne mają jednak także wiele ubocznych efektów, gdyż wpływają silnie na ogólną równowagę hormonalną organizmu. Jednym z najbardziej znanych naturalnych sterydów anabolicznych jest testosteron, który pełni też rolę męskiego hormonu płciowego.
Sterydy anaboliczne działają poprzez aktywowanie receptorów androgenowych obecnych na powierzchni błon komórkowych komórek. Efekty tego pobudzania dzieli się zwykle na ogólnie anaboliczne i związane z powstawaniem różnic między płciami.
Przykłady efektów anabolicznych:
wzmożona synteza białekwzrost tempa przyrostu masy, siły i wytrzymałości mięśniwzrost apetytuwzrost tempa przyrostu kościzwiększona produkcja krwinek czerwonych.
Przykłady efektu różnicowania płciowego:
wzrost rozmiarów penisa i łechtaczki u dzieci (u osób dorosłych podawanie jakichkolwiek sterydów nie ma już najmniejszego wpływu na rozmiary organów płciowych)wzrost rozmiarów klatki piersiowej u chłopców, piersi i bioder u dziewczątwzmożony przyrost owłosienia całego ciała u mężczyzn i sfer erogennych u kobietefekty mutacji głosu u chłopców.
Jakkolwiek chemicy dążą do uzyskania sterydów które powodowałyby wyłącznie efekty anaboliczne i nie zaburzały efektów różnicowania płciowego, współcześnie praktycznie wszystkie syntetyczne sterydy anaboliczne powodują oba te efekty. Wynika to z faktu, że wszystkie one są metabolizowane przez organizm człowieka, a produkty ich metabolizmu mają uboczne działanie poprzez aktywowanie receptorów estrogenowych, co powoduje rozmaite niepożądane efekty, takie jak:
przyspieszone starzenie się niektórych tkanek (zwłaszcza kości u mężczyzn)nienaturalny rozrost piersi zarówno u kobiet jak i u mężczyzn (ginekomastia)zachwianie równowagi hormonów płciowych powodujący nienaturalny spadek popędu seksualnego u mężczyzn i jego sztuczny wzrost u kobiet. 
Zastosowania medyczne
Sterydy anaboliczne zaczęto stosować w medycynie w latach 40. XX w. ze zmiennym szczęściem. Wiele prób ich stosowania prowadziło często do efektów ubocznych, które były gorsze od samej leczonej choroby, co spowodowało, że obecnie ich stosowanie jest praktycznie zarzucone, z wyjątkiem stosowania testosteronu, w niektórych ściśle ograniczonych przypadkach. M.in. stosowano je do:
stymulowania wzrostu kości w anemii hipoplastycznej - obecnie jednak zastąpiono je naturalnymi hormonami proteinowymi, otrzymywanymi na drodze biotechnologicznej, które posiadają znacznie lepszą selektywność anabolicznąregulowanie tempa wzrostu u dzieci, które wykazują zaburzenia tego wzrostu (rosną za wolno albo za szybko) - obecnie do tego celu również stosuje się naturalne hormony proteinowe, które nie posiadają tak drastycznych efektów ubocznych jak syntetyczne anabolikistymulowanie wzrostu apetytu i masy ciała w niektórych chorobach powodujących brak łaknienienia - m.in. próbowano w ten sposób leczyć osoby chore na AIDS - ale z dość miernym skutkiemprzyspieszanie rozwoju płciowego chłopców, u których zaczyna się on zdecydowanie za późno - leczenie tego schorzenia rozwojowego prowadzi się za pomocą podawania kontrolowanych dawek testosteronu - obecnie jest to właściwie jedyna medyczna terapia prowadzona z użyciem sterydów anabolicznych.
Zastosowania i nadużycia w dopingu sportowym
Sterydy anaboliczne są często stosowane przez sportowców jako forma nielegalnego chemicznego dopingu. Początkowo, zwłaszcza w latach 70. i 80. XX w. ich zastosowanie nie było z formalnego punktu widzenia zabronione, gdyż sterydy te dopiero zaczynały pojawiać się na rynku, a ich pojawianie się było szybsze niż zmiany w prawie sportowym.
Sterydy anaboliczne są szczególnie często stosowane w tzw. sportach siłowych, w których o sukcesie decyduje przede wszystkim siła i wytrzymałość mięśni. Dotyczy to zwłaszcza kulturystyki, podnoszenia ciężarów, wielu konkurencji lekooatletycznych (biegu, skoku w dal itd.), konkurencji pływackich i kolarstwa. W połowie lat 90. XX w. władze Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego całkowicie zabroniły stosowania w oficjalnym sporcie sterydów anabolicznych, co pociągnęło za sobą analogiczne zakazy w większości krajów świata, które wysyłają sportowców na Olimpiady.
Sterydy anaboliczne
Współczesne metody wykrywania użycia sterydów anabolicznych (np: chromatografia gazowa ekstraktu z włosów łonowych) umożliwiają wykrycie ich spożycia nawet po 2-3 latach od tego faktu. Niemniej jednak istnieją uzasadnione podejrzenia, że podziemny przemysł produkcji i badań nad anabolikami jest wciąż całkiem aktywny. Między laboratoriami antydopingowymi i przemysłem środków dopingowych toczy się bowiem cały czas rodzaj gry. Nowo otrzymane związki chemiczne mające działanie anaboliczne są wprowadzane na czarny rynek zanim laboratoria antydopingowe nauczą się je wykrywać.
Stosowanie sterydów anabolicznych przez osoby uprawiające sport czysto rekreacyjnie nie jest wciąż w większości krajów, w tym w Polsce, zabronione. Ich amatorskie stosowanie w okresie dojrzewania powoduje jednak często niemożność kontynuowania profesjonalnej kariery sportowej w wieku dojrzałym.
22 października 2004 prezydent George W. Bush podpisał ustawę o nazwie "Anabolic Steroid Control Act of 2004", która weszła w życie 90 dni po jej publikacji 20 stycznia 2005. Ustawa ta wprowadza pełen zakaz wolnego handlu sterydami anabolicznymi i prohormonami na terenie całego USA. Podejrzewa się, że podobne prawo zostanie przyjęte wkrótce także w Unii Europejskiej.

20kg Wycisku więcej - plan

Któż z nas nie chciałby poprawić wyniku o 20kg w wyciskaniu na płaskiej w czasie dwóch miesięcy. Dziś przedstawię wam doskonały plan treningowy dzięki któremu nie tylko będzie to możliwe a nawet stanie się całkiem realne.

Jest to plan stworzony z myślą o ćwiczeniu klatki piersiowej, ale jeśli chcesz możesz go wypróbować też na innych grupach mięśni. Sam trening nastawiony jest typowo na sile. Jest on również niezwykle prosty, ale efekty mogą Cię naprawdę zaskoczyć.
Główne założenia planu:
Po 1 Twoja siła wzrośnie o 20kg (jeśli twój starz na siłowni jest bardzo długi prawdopodobnie będzie to trochę mnie)
Po 2 Zwiększysz swoją wytrzymałość i pewność podczas wyciskania ciężarów
A teraz do rzeczy!
Zaczynając trening klatki robisz króciutką rozgrzewkę (maks 2 serie małym ciężarem). Naprawdę nie warto męczyć mięśni podczas rozgrzewki, gdyż możesz nie dać rady z realizować planu (szczególnie w dalszym jego etapie gdy ciężary są już dużo większe). Cały sens tego planu to wykonywanie na treningu klatki tylko wyciskania na płaskiej. Robisz 10 serii tego ćwiczenia , tu bardzo ważny szczegół z zegarkiem w ręku odmierzając 1 minutę przerwy pomiędzy każda z nich. Ćwiczysz klatkę od 2 do 3 razy w tygodniu i dalej.
Na pierwszym treningu robisz 10 serii po 5 powtórzeń .
Na drugim treningu zakładasz na gryf dodatkowe 5kg i robisz 10serii po 4 powtórzenia .
Na trzecim treningu znowu dokładasz 5 kg , robisz 10 serii po 3 powtórzenia.
Na czwartym treningu wracasz do ciężaru z treningu drugiego ,robisz 10 serii po 5 powtórzeń.
Na piątym treningu dokładasz 5kg (czyli masz ciężar z treningu 3) , robisz 10serii po 4 powtórzenia.
Na szóstym treningu dokładasz 5kg , robisz 10 serii po 3 powtórzenia.
Na siódmym wracasz do ciężaru z treningu piątego , robisz 10 serii po 5 powtórzeń
Itd.
Jak wyznaczyć odpowiedni ciężar na pierwszy trening?
To proste jest to maksymalny ciężar, który możesz podnieść 10 razy w jednej serii.
Gwarantuje pełną satysfakcje!
Pamiętaj że po 2 miesiącach plan przestanie dawać jakiekolwiek rezultaty i wtedy należy go zmienić na inny, ale nic nie stoi na przeszkodzie żeby wrócić do niego w przyszłości.

Krótkie opisy działań

CLA (Conjugated Linoleic Acid) to kwas linolowy otrzymywany z nasion słonecznika. Wspomaga metabolizm białka i tłuszczu, ma działanie regenerujące po treningu. 2 kapsułki zawierają 1000 mg kwasu linolowego. Wspomaga zwiększanie beztłuszczowej masy mięśni i zmniejsza masę tłuszczową, działa antynowotworowo.

Kreatyna
Kreatyna jest ważnym, bardzo skutecznym i najpopularniejszym suplementem sportowym. Jest ona aminokwasem znajdującym się głównie w mięśniach (95%), w postaci fosfokreatyny i wolnej kreatyny, a także -w małych ilościach - w jądrach i mózgu. W ciągu doby organizm ludzki wydala 2 g kreatyny w postaci kreatyniny wraz z moczem. Spożywając mięso ryb i mięso wołowe można odzyskać około połowy tej ilości. Jest ona także syntetyzowana w organizmie człowieka z aminokwasów: argininy, glicyny, metioniny w wielonarządowym procesie obejmującym nerki i wątrobę, jednak proces ten jest mało wydajny w przypadku zużycia się rezerw endogennej kreatyny. Niezbędne jest uzupełnianie zasobów kreatyny przez ciężko trenujących sportowców.

HMß
Zapobiega rozpadowi białek ustrojowych (działanie antykataboliczne) zwiększając o ponad 50% anaboliczne działanie treningu. Stymuluje organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczowych. Wspomaga przyrost siły i masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej (przyczyniając sie do wzrostu tzw. beztłuszczowej masy ciała)

ALA
Preparat uzupełniający dietę w najwyższej jakości kwas alfa liponowy ALA usprawniający produkcję energii i ochraniający przed niekorzystnymi skutkami utleniania. Działa antyoksydacyjnie, hamuje rozwój zmian miażdżycowych, wspomaga pracę serca, poprawia wydolność, reguluje glikemię, ochrania narząd wzroku i wątrobę. Kwas alfa liponowy ALA działa insulino podobnie ułatwiając wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych.

ZMA
Jest to to idealna kompozycja minerałów cynku i magnezu oraz witaminy B6 pobudzająca w organizmie syntezę anabolicznych hormonów. Preparat zwiększa anabolizm białek mięśniowych i redukuje tkankę tłuszczową. Cynk i magnez biorą udział w syntezie testosteronu oraz aktywacji receptorów steroidowych. Cynk chroni organizm przed atakiem "wolnych rodników" (bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego). Duża ilość witaminy B6 potęguje znacznie wchłanianie minerałów i wykorzystywanie ich przez ludzki organizm.

L-Glutamina
L-Glutamina jest aminokwasem o podstawowym znaczeniu dla procesu budowania muskulatury – stanowi ona ponad 60% całej puli aminokwasowej mięśni . Pełni trzy podstawowe funkcje:zapobiega stanom przemęczenia, zwiększa również objętość i obwód mięśnia, podwyższa odporność organizmu w czym wspomaga ją dodana do preparatu wit.C

L-karnityna
L-Karnityna to naturalna, witaminopochodna substancja, która odgrywa kluczową role w przemianach tłuszczów w energię. Występuje w dwóch formach L-karnityny i D-karnityny, lecz tylko ta pierwsza jest fizologiczne czynna. Stymuluje przemiany metaboliczne tłuszczów zwiększając o 70% ich wykorzystanie jako źródła energii. Hamuje tworzenie się tkanki tłuszczowej a tym samym rozwój otyłości i miażdżycy. Zwiększa podstawowe parametry treningowe tj. wydolność tlenową, siłę, szybkość i masę mięśniową. Polecana jest szczególnie osobom odchudzającym się, a także trenującym rekreacyjnie i wyczynowo wszystkie dyscypliny sportu.

Magnez - pierwiastek życia

Często w literaturze medycznej magnez nazywa się pierwiastkiem życia. Nazwa ta zda się sugerować ważną rolę magnezu w organizmie i jego wyjątkowe znaczenie w procesach życiowych.

I tak jest w istocie, choć nauka wie o tym stosunkowo od niedawna, od chwili, gdy został rozszyfrowany mechanizm fotosyntezy. Wykryto bowiem, iż w chlorofilu, bez którego jest niemożliwe istnienie roślin, a co za tym idzie - zwierząt i człowieka, znajduje się właśnie magnez, który uczynnia proces fotosyntezy. Fakt ten pobudził naukę do wnikliwych badań nad rolą magnezu dla zdrowia, a wyniki tych dociekań okazały się do tego stopnia znaczące, iż w świecie medycznym poświęcono temu pierwiastkowi wiele międzynarodowych konferencji i powstała ogromna literatura przedmiotu. Na gruncie polskim przede wszystkim prof. Julian Aleksandrowicz zajął się upowszechnianiem znaczenia magnezu oraz torowaniem drogi do studiów nad zastosowaniem tego pierwiastka do celów leczniczych.
Sprawa magnezu zarówno w profilaktyce jak i lecznictwie nabiera rangi w związku z coraz powszechniejszym niedoborem tego pierwiastka w glebie i jego rugowaniem z żywności w procesach oczyszczania.

Właściwości lecznicze
Magnez katalizuje wiele procesów życiowych w ustroju, jest czynnikiem wzrostu, działa tonizująco, jest czynnikiem regenerującym żywe komórki, przywraca równowagę psychiczną i układu nerwowego, nerwu trójdzielnego, układu współczulnego, drenuje wątrobę powiększając ilość wydzielanej żółci, jest antyseptykiem wewnętrznym i zewnętrznym, regulatorem równowagi wapniowej, a w zależności od okoliczności może być antagonistą wapnia, wzmacnia reakcje obronne organizmu, zwalcza uczulenia, zwalcza procesy starzenia się, zwalcza podatność organizmu na powstawanie nowotworów, zwalcza miażdżycę i zakrzepy, działa profilaktycznie na zapalenie żył w sytuacjach pooperacyjnych, po połogach, przywraca moczowi odczyn kwaśny, gdyż obniża alkalozę krwi, bierze udział w procesie termoregulacji, rozpuszcza kamienie nerkowe, wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, stabilizuje układ chromosomalny, zmniejsza toksyczność jonów cynku, ułatwia wydalanie ołowiu z organizmu, co chroni przed ołowicą, współdziała z żelazem dwuwartościowym, które jest centralnym jonem cząsteczki hemoglobiny, współdziała z glikolem, który odtwarza upośledzoną sekwencję aminokwasów w lipidowych osłonkach mielinowych u chorych na SM, działa przeciwstresowo, przeciwanafilaktycznie, przeciwzapalnie, ochrania przed promieniowaniem jonizującym, pobudza fagocytozę, działa relaksująco i znieczulająco, osłabia arteriosklerozę i obniża poziom cholesterolu, działa odtłuszczająco, chroni przed uszkodzeniem mięśnia sercowego, utwardza wodę pitną czyniąc ją zdrowsz ą i korzystną dla niedociśnieniowców niezależnie od wieku, działa korzystnie przy białaczkach i przy hemoroidach, usuwa nieprzyjemny zapach potu, a często i skurcze w nogach, usprawnia pracę gruczołów wydzielania wewnętrznego, a więc tarczycy, przytarczyc, przysadki, nadnercza itp., łagodzi i uspokaja bezsenność i zdenerwowanie, działa przeciwwymiotnie i przeciwbiegunkowo, przywraca wewnętrzny spokój organizmowi, broni organizm przed zakażeniami, reguluje pracę przewodu pokarmowego, działa korzystnie na proces krzepnięcia krwi, na powstanie estrogenów, przeciwdziała schorzeniom pęcherza moczowego, zapaleniom prostaty i jej przerostowi, normalizuje funkcjonowanie trzustki i woreczka żółciowego, przeciwdziała zaburzeniom wzrostu u młodzieży, zaburzeniom u kobiet karmiących. Wskazania lecznicze
Alergia, astenia ogólna, choroby skóry, śluzówek ust, nosa, gardła, neurologiczne, psychiczne, układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego, trzustki, dróg żółciowych, hematologiczne, infekcyjne, układu płciowego, prostaty, układu moczowego, wątroby, układu oddechowego, przemiany materii, nowotworowe, kobiece, wieku starczego, drżenia mięśni, konwulsje, dna, zwyrodnienia stawów, osłabienia wzroku i słuchu, arytmia serca, kamica nerkowa, hemoroidy, niedoczynność gruczołów wydzielania wewnętrznego, bezsenność, biegunki, SM.

Zapotrzebowanie
Ludziom zdrowym zaleca się 35 mg dziennie dla mężczyzn, 30 mg dla kobiet (karmiące i w ciąży - 45mg). Wprawdzie sam organizm jest producentem magnezu, o czym świadczy fakt, iż wydala tego pierwiastka więcej niż pobiera, nie mniej jednak należy dbać o to, by wraz z pożywieniem nasz ustrój otrzymywał potrzebną mu dawkę Mg. Do artykułów spożywczych bogatych w magnez należą: kakao, czekolada, migdały, orzechy, soja, jęczmień, mąka pszenna razowa, kukurydza ryż; pokarmy o umiarkowanej ilości magnezu: makrele, łososie, śledzie, makaron, mąka pszenna, banany, rodzynki, suszone śliwki, suszone brzoskwinie, groch, selery, ziemniaki w skórce; względnie ubogie w magnez: cielęcina, wołowina, nerki, halibut, jabłka, gruszki, winogrona, wiśnie, melony, śliwki, pomarańcze, brzoskwinie, brokuły gotowane, kapusta, grzyby, cebula, rzodkiewka, sałata, pomidory, ogórki, jaja, mleko, śmietana, masło.
Mg występuje również w ziołach, a jego bogatszym źródłem są m.in. wrotycz, fiołek trójbarwny, przytulia biała, przelot złocisty, bobrek trójlistny, korzeń czarnego dzikiego bzu, dzika róża.

Niedobór magnezu powoduje liczne zaburzenia i choroby organizmu i objawia się nadmierną pobudliwością nerwowo - mięśniową, skłonnością do drgawek, pewnymi zaburzeniami układu nerwowego, zaburzeniami dotyczącymi serca i naczyń krwionośnych. Niedobór magnezu sprzyja chorobom psychicznym, nerwicowym, neurologicznym, stanom skurczowym, padaczkom, drgawkom. Skutki niedoboru są groźne i niekiedy, zwłaszcza jeśli nie nastąpiło w porę rozpoznanie, mogą prowadzić do kalectwa, a nawet być przyczyną zgonu (w szczególności w przypadku SM).
Z mniej ostrych, ale dokuczliwych objawów występują: poranne zmęczenie nawet po wielu godzinach snu, pocenie się w nocy, nieprzyjemne sny lub bezsenność, arytmia serca, bóle stawów, dziąseł, zębów, wrażliwość na zmiany pogody, mrowienie w nogach i rękach, drgania powiek, utrata równowagi, nagłe zawroty głowy, wypadanie włosów, próchnica zębów, łamanie się paznokci, bóle głowy, zmęczenie, trudności w skoncentrowaniu myśli, zmienność nastroju, osłabienie układu odpornościowego.
Alkohol zwłaszcza w nadmiarze, przyczynia się do utraty magnezu, a jego przyswajanie staje się utrudnione w przypadkach nadmiernego spożywania witaminy D, wapnia i białka. Zapas magnezu w organizmie wyczerpuje się w nadczynności nadnerczy i przytarczyc. Przyswajanie magnezu utrudnia wiele środków farmaceutycznych.

Dla organizmu również szkodliwy jest nadmiar magnezu. W większych ilościach wykazuje on właściwości toksyczne, nadto hamuje odkładanie wapnia w organizmie. Lekarz zapisujący pacjentowi magnez staje więc przed delikatnym problemem.

Nie ma obawy przedawkowania magnezu za pośrednictwem codziennego pożywienia, bowiem nasza powszednia dieta jest uboga w ten pierwiastek i raczej należy dokładać starań, by tak dobierać produkty spożywcze, by dostarczać ustrojowi konieczna ilość Mg. Na naszym stole goszczą produkty oczyszczone, rafinowane, a więc niekiedy niemal zupełnie pozbawione tego pierwiastka. Klasycznym przykładem jest sól używana w kuchni. Ponieważ związki magnezowe powodują zawilgocenie soli kuchennej, toteż przyjął się zwyczaj jej rafinowania i rugowania z niej tego nadzwyczaj cennego pierwiastka. Bardzo wiele magnezu, bo aż 78 %, traci oczyszczone ziarno zbóż, fasolka szparagowa przerobiona na konserwę traci 56 %. Biały cukier zawiera 200 razy mniej magnezu niż ciemna melasa. Na niedobór magnezu narażeni są mieszkańcy okolic, gdzie występuje woda miękka. Ma ona niekorzystny wpływ na serce. Natomiast woda twarda, dolomitowa, zawierająca w przybliżeniu dwa razy więcej wapnia niż magnezu, ma dobroczynny wpływ na serce. Ludzie korzystający z wody twardej mają na ogół niższe ciśnienie krwi, powolniejszy rytm serca, oraz niższy poziom cholesterolu od konsumentów wody miękkiej, nadto ich ciśnienie wraz z wiekiem nie wzrasta.

Kto ma rację?

Jedni mówią, że nastały znakomite czasy i że wzrosła świadomość konieczności czynnego zajmowania się kulturą fizyczną przez różne osoby, zarówno te młode, jak i starsze!

Ludzie zrozumieli, że trening jest po to, aby być zdrowym, silnym i pięknym a także po to, aby mieć siły na sprostanie morderczemu trybowi życia, jaki niektórzy prowadzą. "W zdrowym ciele zdrowy duch" - to przysłowie jest jak najbardziej trafne kiedy mówimy o kulturystyce i korzyściach z niej płynących. Miłośnicy, którzy propagują ten rodzaj  sportu obecnie przeżywają wielki sukces, który uwidacznia się w całej Polsce. Coraz więcej młodych ludzi dba o swoje ciało, o kondycję i o zdrowie... Coraz więcej ludzi chodzi na siłownię! Na popularności zyskują również treningi w prywatnych, często bardzo skromnie wyposażonych pakerniach. W tym przejawia się fakt, że kulturystyka cieszy się zainteresowaniem nie tylko elit społeczeństwa, które stać na drogie karnety w siłowniach, na odżywki i suplementy. Żelazny sport pojawił się w kręgu ludzi uboższych! Przejawem popularyzacji tego sportu na przestrzeni paru lat są siłownie, które wręcz czasami "pękają w szwach". W wielu polskich miastach pojawia się coraz więcej komercyjnych ośrodków sportowo-rekreacyjnych. Co będzie za kolejnych parę lat...? - zobaczymy!

Są jednak tacy, co uważają że to tylko chwilowa moda i że zawsze istnieli w naszym społeczeństwie ludzie dbający o swoją sylwetkę. Dziś jedynie się ujawnili, pokazują się i robią to dla szpanu. Kulturystyka dla tego typu ludzi jest sportem "ściągniętym" z zachodu - jest to tylko małpowanie. Przez tego typu pustych ludzi kulturyści napotykają na swojej drodze wiele przeciwności i nieprzyjemności (chociażby często nieprawdziwe zarzuty o stosowanie dopingu) a wszystko to przeważnie spowodowane jest po prostu ludzką zazdrością (on ma, a ja nie mam...). Te chuderlaki stworzyły nawet wizerunek siłacza-głupka, który od lat wpisany jest w obiegową świadomość i często przez nich umiejętnie podtrzymywany na łamach publicystycznych czasopism niskiego polotu.

Mimo tak różnym opiniom na temat żelaznego sportu nie należy się poddawać, ale wręcz przeciwnie, należy brnąć do celu jaki sobie założyliśmy nie zważając na osoby trzecie (mimo że przeciwnikami są nawet bliscy znajomi, albo co gorsza - bliscy z rodziny). Każdy ma swój rozum i każdy powinien wiedzieć do czego chce dojść, jak i jak bardzo się angażować.

Dlaczego warto...?

Warto przyjść na siłownię chociażby dlatego, że ćwicząc prawidłowo pod kontrolą trenera kształtujemy swoją sylwetkę i zazwyczaj rozbudowujemy ją do zaplanowanego stopnia. W przypadku tego sportu sami sobie jesteśmy panem i na własnym przykładzie widzimy postępy w nabieraniu masy, rzeźbieniu się, nawadnianiu, odwadnianiu, przybieraniu na sile i w zwiększeniu swojej wytrzymałości. Kulturystyka jest dobrym sposobem na rekonwalescencję po urazach aparatu ruchu i układów ciała, jak również na korekcję wad postawy i dysproporcji mięśniowych wrodzonych, bądź nabytych. Regularnie chodząc na siłownię i prawidłowo trenując mamy szanse spełnienia swoich marzeń o karierze sportowej (wyczynowej) w kulturystyce, w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, walce na rękę... Regularnie ćwicząc na siłowni możemy wytrenować w sobie siłę potrzebną do uprawiania innych dyscyplin sportu (ćwiczą na siłowniach piłkarze, tenisiści, pływacy, koszykarze, siatkarze, skoczkowie narciarscy, bokserzy...). Na końcu trzeba powiedzieć że chodząc na siłownię myślimy również o naszym zdrowiu, zarówno fizycznym jak i psychicznym.

Motywem do rozpoczęcia treningów są zazwyczaj jakieś kompleksy i niezadowolenie ze swojego wyglądu. Jedni ludzie twierdzą, że są za grubi, inni że za chudzi... Wszyscy sobie wyobrażają jakie zmiany w ich życiu przyniosą treningi. Młodzi chłopcy zazwyczaj są przekonani, że jak będą mieli większe mięśnie, to dziewczyny będą ich adorowały, a koledzy będą czuli wobec nich respekt. Nastolatki zazwyczaj są przekonane do tego, że jak schudną w pary miejscach, to będą bardziej atrakcyjne. Jak bardzo naturalne i prawdziwe są te motywacje! W tym przypadku widzimy jak treningi podnoszą na duchu ludzi załamanych, zakompleksionych... - treningi poprawiają stan psychiczny i dowartościowują człowieka!

Dieta a poziom endogennych hormonów w organizmie.

Chcesz powiększyć mięśnie? Pomyśl o diecie! Co jeść, aby wywołać maksymalną produkcję hormonów anabolicznych w organizmie? To nic trudnego i niemożliwego!

Aby mięśnie rosły potrzebujesz sporej dawki treningu oporowego, właściwie się odżywiać, spać odpowiednio długo i odpoczywać. Jeśli te wszystkie elementy dobrze do siebie pasują można uzyskać naprawdę dobre efekty, bez żadnych nienaturalnych posunięć. Podczas treningu uszkadzasz mięśnie, organizm naprawia je i regeneruje, dostarczając im składniki odżywcze i hormony (głównie testosteron, hormon wzrostu, insulina i igf-1). Powoduje to, że mięśnie rosną i stajemy się silniejsi. Regulować wydzielanie tych endogennych hormonów można odpowiednimi ilościami tłuszczów.


















Testosteron - prawdopodobnie najważniejszy hormon pomagający budować masę mięśniową u mężczyzn. Szansa na przyrosty jest tym większa, im większy jest poziom tego hormonu we krwi. U młodego, zdrowego mężczyzny tygodniowa produkcja testosteronu waha się w granicach 70-100 mg i z wiekiem spada. Produkcję tę  można zwiększyć, jedząc odpowiednie ilości tłuszczu. Naukowcy sugerują, że aby zwiększyć produkcję hormonu 30-40% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. " Istnieje znaczna dodatnia korelacja pomiędzy tłuszczami zawartymi w pożywieniu - szczególnie nasyconymi i jednonienasyconymi - a spoczynkowym poziomem testosteronu u trenujących oporowo mężczyzn” - mówi profesor fizjologii sportu Jeff Volek, związany z the Human Performance Lab na Ball State University w Muncie w stanie Indiana. Zgodni z tym stwierdzeniem mężczyźni, którzy nie spożywali mięsa mieli niski poziom testosteronu. Sportowcy, którzy rozpoczęli dietę wegetariańską odnotowali znaczny spadek testosteronu pomimo tej samej ilości tłuszczu, węglowodanów i protein. Podsumowując, poziom testosteronu zależy nie tylko od zawartości składników odżywczych w naszej diecie, ale także od ich źródeł.

Hormon wzrostu (gh) - kolejny bardzo anaboliczny związek produkowany przez nasz organizm. Nie wielki jego wzrost spowoduje przyrost mięśni i spadek poziomu tłuszczu, ale zbyt duży może prowadzić do takich schorzeń jak akromegalia. Najwięcej gh produkowane jest podczas snu - dobry nocny odpoczynek może zdziałać cuda. W jednym z badań mężczyźni w wieku 16-20lat po 30 minutach od zażycia 1,2g argininy i lizyny zanotowali znaczny wzrost wydzielania gh. Poziom tego hormonu u mężczyzn wzrasta również po podaniu ornityny w dawce 4-12g. Aminokwas który najbardziej wpływa na wzrost wydzielania gh to glutamina. Działa ona również na przewód pokarmowy, wzmacnia odporność, oraz przeciwdziała katabolizmowi mięśniowemu. Nie każdy aminokwas ma jednak takie działanie. " Kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i cysteina nie wydają się zwiększać poziomu GH" - twierdzi profesor fizjologii sportu Joseph Chromiak z Life University (Marietta, Georgia). Wydzielanie gh zależy od wieku, diety i wysiłku fizycznego. W organizmie z hormonu wzrostu powstaje insulinopodobny czynnik wzrostu igf-1. Można zwiększyć jego ilość jedząc duże ilości białka rzędu 2,5g/kgmc. pochodzącego z chudych źródeł jak mleko, piersi kurczaka, białka jaj, chuda wołowina i białka serwatki. Jedząc mało protein zmniejszamy ilość igf-1, być może hormonu bardziej anabolicznego niż testosteron. Jeśli chcesz obniżać ilość kalorii w diecie, nigdy nie rób tego kosztem białek!

Insulina - jest bardzo trudno manipulować tym hormonem, jednak nie znaczy to że jest to nie możliwe. Powinniśmy zwiększyć wpływ aminokwasów i glukozy do komórek, ale zbyt znaczna ilość może spowodować przybranie tłuszczu. By insulina zachowała optymalny poziom powinniśmy spożywać następujące ilości kalorii: 45-50% z węglowodanów posiadających niski indeks glikemiczny, 20-30% z tłuszczy i 30-35% z białek. To powinno nam pomóc zwiększyć poziom insuliny bez otłuszczania się.